2014.03.10 Mon
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その野菜の食べ方、損してませんか? 栄養効率の良い例/悪い例

その野菜の食べ方、損してませんか? 栄養効率の良い例/悪い例

 

健康的な食生活を志すならば、野菜からの栄養摂取は欠かせません。しかし、やみくもに野菜を食べればいいのでしょうか? もちろんそんなことはありません。栄養価たっぷりの野菜でも、調理の仕方、食べ方によって摂取できる栄養に差が出てきます。栄養効率の良い野菜の食べ方をいくつか、ご紹介しますね。

 

1. ほうれん草は茹でるより蒸すのが吉

野菜の調理法といえば、そのままいただく、焼く、煮る、茹でる……などと浮かびますが、栄養効率の良い食べ方は「蒸す」です。いくつかの野菜に含まれるビタミンC(コラーゲンの生成に使用される、など)、ビタミンB1(炭水化物からエネルギーをつくりだす)、ビタミンB2(タンパク質からエネルギーをつくりだす)。これらはすべて水溶性。茹でたり煮たりすると、これらの栄養素は水に溶けだしてしまうのです。たとえば、先に挙げた栄養素すべてを備えたほうれん草。3分間茹でると、ビタミンCが48%、B1は70%、B2は80%にまで減少してしまいます。茹で汁や煮汁をスープとして飲めば別ですが、蒸し野菜ならば、水溶性の栄養素の減少を抑えられますね。

 

2. 加熱&オリーブオイルでトマトのリコピンを逃さず摂取

サラダはもとより、採りたてをそのままガブリ!なんてシーンも目に浮かぶトマトですが、生のまま食べるよりも栄養効率の良い食べ方が。その方法は加熱。トマトの赤い色素、リコピンは抗酸化作用があり、生活習慣病予防に効果が期待されています。加熱したトマトは、通常細胞壁内に隠れているリコピンが表れ、生のまま食べる時の2~3倍量を吸収できるのです。リコピンにはもうひとつ、栄養効率の良い摂取方法があります。リコピンは油溶性なので、油と摂取することで吸収効率が上がります。オリーブオイルは以前にも紹介したようにエネルギーとして消費しやすく、カロリーの心配も少なく済みます。イタリアンのレシピがハマりそうです。

 

3. イチゴはスライスせずに大胆にかぶりつきましょう

最後は変化球で、果物からイチゴを取り上げます。イチゴはそのまま食べる方がほとんどだと思いますが、時にはスライスして並べることもありますよね。ここにひとつ、落とし穴が。イチゴはビタミンCを豊富に含みますが、そのビタミンCは酸素に触れると分解されやすい特徴があります。そう、スライスすることで酸素に触れる面積が大きくなると当然、その分の栄養素が失われてしまうのです。2011年にブラジルで発表された研究によると、イチゴをスライスすることで8~12%のビタミンCが失われるそう。ケースバイケースですが、栄養面から考えると、イチゴはそのままかぶりつくのがオススメです。

 


 

栄養効率の良い例と悪い例、どちらもオナジミの調理法や食べ方です。必ずしも栄養を採ることだけが目的ではないですし、おいしさとは別問題。栄養だけに縛られずに食事を楽しみたいところですが、野菜や果物の栄養をたっぷり吸収したい時もありますよね。今回紹介したような例はまだまだたくさんあります。機会があれば、またご紹介します。

 

参考:

5 Foods You’re Eating Wrong

野菜の栄養・機能性成分に及ぼす加熱調理の影響について教えて下さい。

野菜の加熱にともなうグアニル酸の生成

トマトの健康効果を高める食べ方

◆水溶性ビタミン

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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