2013.12.02 Mon
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筋トレだけじゃ無意味!? 筋肉を成長させる栄養と休養のルールとは

筋トレだけじゃ無意味!? 筋肉を成長させる栄養と休養のルールとは

 

「継続は力なり」
日々の小さな積み重ねが、体を大きく力強く成長させます。

男なら誰しもが憧れる、たくましい筋肉。理想の体づくりには日々の運動や筋力トレーニングが欠かせませんが、それだけでは不十分。鍛えあげられた強固な肉体を手に入れるためには、トレーニングと同じくらい“栄養”と“休養”を意識してとることが不可欠です。筋肉をグンと成長させる、栄養と休養のルールをご紹介します。

 

【筋肉のルール】そもそも、“カラダを鍛える”ってどういうこと?
私たちの筋肉に一定以上の負荷がかかると、筋肉を構成している収縮性の繊維細胞である“筋繊維”に無数の小さな傷がつきます。これらの傷が修復される過程で、より高い負荷でも耐えられるようにするために筋繊維が以前よりも太く修復されます。このように筋繊維の損傷と回復が何度も繰り返されることで、筋繊維の1本1本が太く成長し、目に見えて筋肉量が増えたように感じられるのです。

 

【栄養のルール】“三大栄養素”を意識して、しっかり食べる
傷ついた筋繊維を修復する材料となるのは、食事で体に摂取される栄養素。筋力アップを目指すのであれば、炭水化物・タンパク質・脂肪のいわゆる“三大栄養素”を意識する必要があります。

筋肉のもととなる栄養素がタンパク質であるのは、皆さんもすでにご存知のはず。大切なのはタンパク質を摂取するタイミング。特に筋トレ実施直後は体が壊れた筋繊維を修復する材料を必要としているため、タンパク質の吸収効率が極めて高い状態にあります。トレーニング直後にはタンパク質をすばやく効率的に摂取できる“プロテイン”なども積極的に活用しましょう。

私たちの体はエネルギー源が不足している場合、それを補うために筋肉を構成しているタンパク質をもエネルギー源として消費してしまいます。つまり、摂取カロリーが不足することで筋肉が縮小してしまうことも起こり得るのです。1日に必要とされるエネルギー源の多くを支えているのが炭水化物と脂肪※。運動すると消費カロリーが増加し、より多くのエネルギー源が必要となるため、タンパク質だけでなく炭水化物・脂肪も意識して摂取するように心掛けましょう。

 

【休養のルール】睡眠中に筋肉は作られる! 深い睡眠が成長のカギ
“筋トレ”“栄養”とセットで大切なのが“休養”。筋肉は夜眠っている時間帯に最も成長するため、睡眠の質が低下すると筋肉の成長にも直接影響をおよぼします。

ここで大切な役割を果たすのが“成長ホルモン”。体中の壊れた組織を再生する働きを持つホルモンで、成長期にもっとも活躍してくれますがその後も私たちの健康に一役買ってくれます。睡眠が深くなるにつれて分泌が促進される成長ホルモンは、午前0時〜午前2時頃に分泌のピークを迎えると言われています。そのため、夜更かしによってこの時間帯を逃したり不規則な睡眠習慣によって眠りが浅くなると、成長ホルモンの分泌量が減少し、筋肉の成長にも悪影響がでてしまいます。筋肉成長のゴールデンタイムを逃さないためにも、早寝早起きを習慣の1つとして取り入れましょう。

 


 

せっかく筋トレを頑張っても、生活全体が乱れていればその効果は期待できません。“筋トレ”“栄養”“休養”、この3つがそろってはじめて、理想のカラダへの第一歩を踏み出すことができるのです。

※脂肪を摂取する際には高血圧をはじめ生活習慣病のもととなる“飽和脂肪酸”の摂取を極力避け、血液サラサラ効果が期待できる“不飽和脂肪酸”を摂取するように心掛けましょう。不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなどの食品に多く含まれています。

 

参考:

How to Build Muscle

How to Eat to Gain Muscle

Sleep & Muscle Growth

Your Muscles’ Biggest Enemy

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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