2013.09.16 Mon
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食欲の秋には要注意! 食べ過ぎを防ぐための3つの戦略

食欲の秋には要注意! 食べ過ぎを防ぐための3つの戦略

 

秋といえば“食欲の秋”。魚に野菜に、四季を楽しむ日本人ならではの趣深いメニューが食卓に並ぶ季節です。しかし“食欲の秋”を良いことについつい食べ過ぎてしまうと、体重の増加だけにとどまらず血糖値を不安定にさせ、メタボリックシンドロームにつながることも。食欲の秋だからこそ気をつけたい、食べ過ぎを防ぐための3つの戦略をご紹介します。

 

戦略その1: よく噛んでゆっくり食べる
小さな頃に口酸っぱく言われた“食べ物はよく噛んで食べましょう”という言葉。忘れてしまいがちですが、食べ過ぎを防ぐ最も基本的な戦略の1つです。食べ物が胃に到達してから脳がその満足感を感じるまでには、人によって個人差はあるものの約12分から20分の時間を必要とします。かき込むように急いで食べると、満足感を感じる間もなく胃にどんどん流し込まれるため、必要以上に食べてしまうことが多くなります。食べ物はよく噛んでから飲み込むことを意識し、時間をかけて胃に運ぶことで、脳が食べたものを認識する時間を十分に確保しましょう。

 

戦略その2: ヘルシーな前菜・スープを料理に追加する
レストランのコースメニューなどで出される前菜やスープには、実は食べ過ぎを防いでくれる効果もあるのです。メイン料理の前に嗜むこれらの食べ物は、胃を少量だけ満たし、脳にシグナルが伝えられることで過剰な食欲を抑えてくれる働きがあります。研究によると、料理のはじめにサラダまたはスープを摂取した人は、全体の摂取カロリーを10%から20%程度抑えることができる、ということも判明しています。

 

戦略その3: 効果的に間食する
過剰な食欲を生み出す原因の1つに、血糖値の乱高下があります。朝食を抜くなどしてしばらくの間何も口にしない時間が続くと、糖の供給が不足して血糖値が激減します。血中の糖分が不足すると、それを補うために脳からさまざまなホルモンが分泌され、極度の空腹感を引き起こします。このような事態を防いでくれるのが、食事の間につまむ間食です。間食することで血糖値が安定し、結果として1日の摂取カロリーを抑えることができます。間食には中毒性の高いスナック菓子などではなく、栄養価が高く依存性も低いナッツ類などがオススメです。

 


 

今回ご紹介した3つの戦略は、簡単に実行できて効果的なものばかり。食べ過ぎの原因を自覚し、対策することで“腹八分”でも十分な満足感を得ることができます。適量をキチンと守り、秋の味覚を存分に楽しみましょう。

 

参考:

7 Simple Tricks to Prevent Overeating

How to Stop Overeating

5 Easy Ways to Prevent Overeating

Why You Should Start Your Meal with Soup or Salad

食事のとり方で血糖値はこんなに変動します! – 日本医師会

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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