2013.05.23 Thu
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心地良い眠りを手に入れる、就寝前の4つの心構え

心地良い眠りを手に入れる、就寝前の4つの心構え

 

「明日は朝一で重要な会議だから、今夜は早く寝なければ!」とベッドに潜り込んだのはよいものの、緊張と不安でなかなか眠りに就くことができない……。このような経験は誰しもが経験するのではないでしょうか? 寝付きの良し悪しは、ベッドに入る前の行動によって大きく変化します。つまり、日々の習慣を少し工夫するだけで、ベッドに入ってからの寝付きの良さを劇的に改善することができるのです。今回は、寝付きを良くする“就寝前の心構え”をご紹介します。

 

1. 就寝一時間前からのOFF習慣
“情報過多”と言われる現代ですが、「ベッドに入った後も携帯電話が手放せない……」という方もいらっしゃるのでは。電子機器のディスプレイが発するブルーライトには脳を覚醒させる働きがあります。そのため、就寝前にこれらの機器を使用することは寝付きを悪化させ、睡眠の質を著しく低下させてしまいます。テレビやパソコンの使用も、同様の理由から就寝前にはオススメしません。ベッドに入る前の一時間はすべての電子機器をオフにし、読書など、気持ちを落ち着けるための活動に使いましょう。

2. 温度調節を工夫して、体内の睡眠メカニズムを呼び覚まそう
私たちが眠りに就こうとする時、無意識のうちに体の芯の温度を低下させ、体を休めようとする体内のメカニズムが働きます。このメカニズムを応用することで、就寝前の体温調節を工夫して、自然に体を睡眠へと導くことができます。適度な運動や入浴による体温の一時的上昇は、その後の低下によってこのメカニズムを呼び起こすのに役立ちます。また、室温はやや涼しめに設定しておいたほうが、この機能の働きを助けるため、眠りに就きやすくなると言えます。

3. 寝酒は逆効果!? 睡眠を妨げる飲み物たち
文字通り、眠りを助長するためにお酒を飲む行為である“寝酒”。アルコールには交感神経をほぐしてくれる働きがあるため、眠りに就くのを助けてくれる可能性は否定できないとされています。しかし、アルコールは体内で消化される過程において覚醒に作用するため、眠りに就いた後の睡眠の質を低下させてしまいます。総合的に考えて、“心地良い眠りを手に入れるための薬”としてアルコール飲料を飲むことは賢明とは言えません。

睡眠を妨げる飲み物として、代表的なものとしてコーヒーをはじめとするカフェイン飲料があります。お昼すぎに飲んでいるから、睡眠には影響しないはず……、と安心したりしていませんか? 実は、カフェインは摂取してから12時間後でも摂取量の約半分が血中に残っていると言われています。「仕事中はコーヒーが手放せない」という方も、心地良い睡眠のためにはできる限り日中のカフェイン摂取を抑えるようにしましょう。

4. 努力したけど、どうしても眠れない……。そんな時は?
寝付きを良くするために色々と工夫はしたけど、どうしても眠れない……。そんな時は、無理に眠ろうとはせず一度ベッドから出て、30分間だけ本を読むなどして、気分を紛らわせましょう。ベッドに体を横たえ、なぜ眠れないのかを考えてしまいがちですが、かえって不安や心配を増幅させ、ますます眠れなくなる恐れがあります。そのうえ、長時間ベッドの上で眠れない状態が続くと、脳がベッドに横たわるという行為と覚醒状態を関連付けてしまい、次の日にもベッドに入ったけれど眠れない……、という事態も。身に覚えがある人は気を付けてください。

 

以上のような行動を心掛けることで、就寝前の時間を有意義に過ごしながら、眠りに就いた後の睡眠の質も高めることができます。人は人生の約3分の1の時間を睡眠に充てていると言われています。毎日の生活をより充実したものにするためにも、日々の生活をちょっとずつ工夫して心地良い睡眠を手に入れましょう。

 

参考:

Sleep Myths: What’s Fact And What’s Fiction When It Comes To Your Slumber

睡眠と体温

Ask Well: Exercising Before Bedtime

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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