2015.05.07 Thu
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ポッテリお腹を引き締める3つのアプローチ 

ポッテリお腹を引き締める3つのアプローチ

 

近ごろ目立ちはじめてきたポッテリお腹。引っ込めようと腹筋トレーニングを心がけるものの、一向に贅肉が落ちる気配はなし……。

もしかしたらそれは、アプローチ自体が間違っているからなのかもしれません。お腹周りを引き締めるポイントは、「脂肪をつけない」「代謝機能を高める」「脂肪を落とす」こと。この3つのアプローチを実践して、効果的にスッキリお腹を目指しましょう!

 

1. 新たな脂肪をつけない食生活
ポッテリお腹の原因のひとつは、食べ過ぎ。お腹を引き締めるためには、まず、脂肪がつかないように食生活を改善することが重要です。

脂肪には、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」と、内蔵のまわりにつく「内蔵脂肪」があり、人によってつき方が異なります。一般的には、お腹周りだけでなく二の腕やお尻などにも脂肪がついている“洋ナシ体型”は皮下脂肪、太っていないけれどお腹だけ出ている“リンゴ体型”に内蔵脂肪が多くついているといわれます。内蔵脂肪は、動脈硬化や脳卒中の要因となるので、注意が必要です。

余分な脂肪をつけないためには、カロリー摂取を抑えることが大切です。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルの栄養バランスがとれた食事を基本としながら、カロリーの高い揚げ物や脂分の多い肉などを控えるように。ご飯やパンなど、炭水化物を摂る量を減らすのも良いでしょう。もちろん、お酒の飲み過ぎも禁物。野菜や豆類、キノコ類、海藻類はカロリーが低くて食物繊維が多く、腹持ちするのでおすすめです。

また、食生活の乱れ自体も皮下脂肪がつく原因となるため、夜遅くに食べない、食事替わりにお菓子を食べない、よく噛むというように、規則正しい食事を心がけましょう。

 

2. 代謝機能を高める筋トレ
お腹のシェイプアップでは、食生活の改善と共に、筋肉を鍛えることも不可欠です。なぜなら、筋肉量が減ることによって代謝機能が落ち、脂肪が蓄積されてしまうから。ヒトが消費するエネルギーのうち、最も大きな割合を占めているのは基礎代謝。その割合は60~75%に及びます。つまり、筋トレ(無酸素運動)をして代謝機能の高い身体をつくることが、効率的なシェイプアップにつながるのです。

主に鍛える筋肉は、お腹の正面にある腹直筋と、ワキ腹にある腹斜筋。腹直筋は、お馴染みの腹筋運動(クランチ)が効果的です。まず、仰向きに寝て、両手を頭の後ろで組みます。両足を上げ、ヒザは約90度曲げます。そして、おへそを見る感じで上半身を起こし、その後ゆっくり戻します。この運動を10回×3を1セットとし、2~3セット(可能であれば5セット)しましょう。

腹斜筋のトレーニングは、クランチを応用した(ツイストクランチ)を行います。仰向きに寝て、左足だけを上げ、約90度曲げます。そして、右手を頭の下に置き、ねじりながら上半身を起こし、右ヒジと左ヒザをつけます。ゆっくりと戻し、反対側も同じように行います。この運動も10回×3を1セットとし、2~3セット(可能であれば5セット)しましょう。

筋トレはやりすぎると疲労が蓄積する原因となるので、週2~3回を目安にしてください。正しい知識が何よりも重要ですので、こちらこちらの記事などを参考にしてみてくださいね。

 

3. 溜まった脂肪を落とす有酸素運動
運動で脂肪を消費するためには、有酸素運動をする必要があります。無酸素運動と有酸素運動の違いは、前者が血液中のグリコーゲンを利用する運動であるのに対して、後者は酸素を取り込み、利用する運動を指します。代表的な有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどで、20分以上継続することで脂肪が燃焼するとされています。これらの有酸素運動を無理のない範囲で、習慣的に行うようにしましょう。

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動をする順番は、「筋トレ(無酸素運動)→有酸素運動」が効果的です。筋トレをすることで成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪を分解し、血液中に「遊離脂肪酸」を放出します。これにより、有酸素運動による脂肪燃焼量が増えるためです。少し面倒かもしれませんが、筋トレをしてから歩いて買い物に出かけるなど工夫すれば、長続きするのではないでしょうか。

 


 

ベルトに乗っかったお腹の贅肉を見ると、「昔はスリムだったのに……」と、哀しくなりますよね。ここで開き直って肥満街道を突っ走れば、ルックスだけでなく、健康面でも悪影響が出ることになるかもしれません。

ポッコリお腹は、健康的な生活を送るためのイエローフラッグ。お腹だけでなく、気も引き締めて頑張りましょう。

 

参考:

『一生太らない体のつくり方』 石井直方 (エクスナレッジ)

『40歳からの痩せトレ!』 平塚潤 (エクスナレッジ)

『クラブ パナソニック』?ダイエットナビ「体脂肪の種類 あなたはリンゴ型?洋ナシ型?」

『オムロン』?健康コラム「内臓脂肪型肥満に気をつけよう」

『オムロン』?健康コラム「食事で内臓脂肪を減らす」

 

 Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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