2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 11~12週目(7/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 11~12週目

いよいよラスト2週間。ここまで続けてきた人ならば、もう効果は実感されてるはず。最後の2週は追加される種目含め、かなりチャレンジングなトレーニング中・上級者でも不足を感じないようなプログラムです。いきなり消化できずとも、時間をかけながらこなせるようになりましょう。目指してきた細マッチョ体型はもう、目の前です!

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

 

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

③スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト
胸の筋肉を効果的に刺激できる手軽なエクササイズ。特に胸の上・内側に効き、大胸筋に厚みを与え、立体的に形作るのに役立ちます。短時間で簡単に行えるので、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめ。

>>>アームリフトにチャレンジ

 

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ
手を置く位置にバリエーションを加えることで、通常の腕立てでは得られない負荷を加えられ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスにさまざまな変化を加え、したたかに胸筋を強化しましょう。

>>>オルタネイトプッシュアップにチャレンジ

 

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー
「プッシュアップバー」という腕立て伏せ用の専用器具を使うことで、通常よりも深く体を沈めることができるようになります。そのため可動域が広がり、大胸筋が効果的に刺激されるというメリットが。

>>>プッシュアップバーにチャレンジ

⑥手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ
エクササイズチューブの負荷を使って、背中をしっかりと引き締めるメニュー。胸のトレーニングと組み合わせて行なえば、上半身をバランスよく刺激でき、たくましい上半身のベースが作れます。

>>>シーテッドロウにチャレンジ

 

⑦臀部から背中までバランスに優れた体幹強化 ヒップリフトオンディスク
臀部の引き締めに効果的なヒップリフトのバリエーション種目。不安定なディスクの上で動作するため、大臀筋や大腿四頭筋はもちろん体幹まで刺激され、全身のバランス力もしっかりと鍛えられます。姿勢を良くする効果も期待できます。

>>>ヒップリフトオンディスクにチャレンジ

 

⑧上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール
チューブ1本だけで効果的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。足でチューブを踏む位置を調整することで負荷を変えることができますので、二の腕の引き締めはもちろん、筋肥大も可能です。

>>>アームカールにチャレンジ

 

⑨逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ
肩 の筋肉である、三角筋の後部や僧帽筋など、肩甲骨周りに効く種目。筋肉によって肩幅を広げ、逆三角形の上半身を引き立てる効果があります。自分のレベルに 合わせて強度を調整できるチューブトレーニングなら、適切かつ安全に肩の筋肉を刺激できます。ダンベルなどで効果が感じにくい人にもおすすめです。

>>>リアレイズにチャレンジ

 

⑩全身運動で腹直筋を限界まで刺激する フィットネスローラー
腹直筋を限界まで刺激して、お腹をしっかりと引き締められるワークアウトです。全身運動にもなりますので、プログラムも最終盤、トレーニング上級者を目指して是非試して欲しい種目です。

>>>フィットネスローラーにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①3か月が終わっても、つづけましょう! 

>>>鍛え足りないところはない? 細マッチョチェックシート

 

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