2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 9~10週目(6/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 9~10週目

チューブにプッシュアップバー、自重では得られない深い効果を得るための道具が投入されたりと、ラスト3か月目に突入する9~10週目ではまたひとつ、ギアが一段上がります。早い人では逆三角形体型への道筋が、効果として見え始めるかもしれません。ただし負荷が高まる分、焦りは禁物です。慣れない難易度に、急にペースを合わせすぎると怪我をしかねません。負荷、回数を調整しながら新しい種目に慣れてください。

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

 ③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ
わき腹を引き締める効果のある静止ポーズ。アブアイソメトリックと組み合わせて実施すれば、ウエスト周りを総合的に引き締められます。シンプルな種目ながら、高い効果を引き出せるおすすめ種目。

>>>サイドブリッジにチャレンジ

 

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ
手を置く位置にバリエーションを加えることで、通常の腕立てでは得られない負荷を加えられ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスにさまざまな変化を加え、したたかに胸筋を強化しましょう。

>>>オルタネイトプッシュアップにチャレンジ

 

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー
「プッシュアップバー」という腕立て伏せ用の専用器具を使うことで、通常よりも深く体を沈めることができるようになります。そのため可動域が広がり、大胸筋が効果的に刺激されるというメリットが。

>>>プッシュアップバーにチャレンジ

 

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト
胸の筋肉を効果的に刺激できる手軽なエクササイズ。特に胸の上・内側に効き、大胸筋に厚みを与え、立体的に形作るのに役立ちます。短時間で簡単に行えるので、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめ。

>>>アームリフトにチャレンジ

 

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング
椅子に座ったまま、片方の膝を使って背中と腕を刺激するアイソメトリック系ワークアウト。上半身の厚みを作る効果があります。

>>>ニーローイングにチャレンジ

 

⑧手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ ※10週目から
エクササイズチューブの負荷を使って、背中をしっかりと引き締めるメニュー。胸のトレーニングと組み合わせて行なえば、上半身をバランスよく刺激でき、たくましい上半身のベースが作れます。

>>>シーテッドロウにチャレンジ

 

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール
チューブ1本だけで効果的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。足でチューブを踏む位置を調整することで負荷を変えることができますので、二の腕の引き締めはもちろん、筋肥大も可能です。

>>>アームカールにチャレンジ

 

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ
肩 の筋肉である、三角筋の後部や僧帽筋など、肩甲骨周りに効く種目。筋肉によって肩幅を広げ、逆三角形の上半身を引き立てる効果があります。自分のレベルに 合わせて強度を調整できるチューブトレーニングなら、適切かつ安全に肩の筋肉を刺激できます。ダンベルなどで効果が感じにくい人にもおすすめです。

>>>リアレイズにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①道具を正しく使い、自重では鍛えられなかった部位を強化。

②難易度が高い種目では、怪我へのケアを念頭に。

>>>11~12週目のメニューに進む!

 

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