2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 7~8週目(5/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 7~8週目

7~8週目、意識したいのは”ディテールのデザイン”です。二の腕や肩の筋肉はたくましさを象徴しますが、筋肉としてはとても小さな部位。ここを正しくピンポイントに、効率的に負荷をかけていくことが求められます。今まで以上に正しいフォームに注意しながら、チューブなどの道具を採り入れることでより効果的な負荷をかけていきましょう。引き続き効果の見えにくい踊り場ですが、大事な時期です。

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

 

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

 ③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ
わき腹を引き締める効果のある静止ポーズ。アブアイソメトリックと組み合わせて実施すれば、ウエスト周りを総合的に引き締められます。シンプルな種目ながら、高い効果を引き出せるおすすめ種目。

>>>サイドブリッジにチャレンジ

 

④腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン
腕立て動作から体を反転し、連動する動きで胸と同時にわき腹を効果的に刺激する複合的エクササイズ。体を横に向ける時にわき腹に力を入れ、全身を一直線にキープすることがポイントです。

>>>プッシュ&ターンにチャレンジ

 

⑤手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ
手を置く位置にバリエーションを加えることで、通常の腕立てでは得られない負荷を加えられ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスにさまざまな変化を加え、したたかに胸筋を強化しましょう。

>>>オルタネイトプッシュアップにチャレンジ

 

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト
胸の筋肉を効果的に刺激できる手軽なエクササイズ。特に胸の上・内側に効き、大胸筋に厚みを与え、立体的に形作るのに役立ちます。短時間で簡単に行えるので、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめ。

>>>アームリフトにチャレンジ

 

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング
椅子に座ったまま、片方の膝を使って背中と腕を刺激するアイソメトリック系ワークアウト。上半身の厚みを作る効果があります。

>>>ニーローイングにチャレンジ

 

⑧場所を選ばずにたくましい上腕筋に刺激を アームアイソメトリック ※7週目まで
上腕筋に効果のあるトレーニング。立ったままできるので、電車の待ち時間、トイレのついでなどに手軽にできて、続ければシャープでたくましい二の腕を作れます。

>>>アームアイソメトリックにチャレンジ

 

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール ※8週目から
チューブ1本だけで効果的に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。足でチューブを踏む位置を調整することで負荷を変えることができますので、二の腕の引き締めはもちろん、筋肥大も可能です。

>>>アームカールにチャレンジ

 

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ
肩の筋肉である、三角筋の後部や僧帽筋など、肩甲骨周りに効く種目。筋肉によって肩幅を広げ、逆三角形の上半身を引き立てる効果があります。自分のレベルに合わせて強度を調整できるチューブトレーニングなら、適切かつ安全に肩の筋肉を刺激できます。ダンベルなどで効果が感じにくい人にもおすすめです。

>>>リアレイズにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①これまでつくりあげたベースの上にディティールをデザインし始める時期。

②細かな筋肉をピンポイントで狙う”意識”を強く持つ。

③写真やテキストを参考に、道具を”正しく”使いましょう。

>>>9~10週目のメニューに進む!

 

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