2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 5~6週目(4/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 5~6週目

5~6週目では、種目もグッと増え、かつ中身も徐々に本格的になってきます。一方でプログラムも折り返し地点、そこそこトレーニングに慣れてきた身体は、最初に比べればヘトヘト具合も筋肉痛も和らいでいるはず。見た目の変化も含めた「やった感」が感じにくい時期だからこそ、地道にやる気持ちが大切です。パーツごとに正しく鍛え、小さなシグナルを見つけながらがんばりましょう!

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス
全身のバランスをとりながら、ゆっくりと動作することで、基礎代謝向上につながる体の裏側をしっかりと強化できるエクササイズ。

>>>レッグバランスにチャレンジ

 

 

③ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

 

④わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ
わき腹を引き締める効果のある静止ポーズ。アブアイソメトリックと組み合わせて実施すれば、ウエスト周りを総合的に引き締められます。シンプルな種目ながら、高い効果を引き出せるおすすめ種目。

>>>サイドブリッジにチャレンジ

 

 

⑤下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ
下腹部の油断肉が気になる人の必須エクササイズ。リビングなどはもちろん、ベッドの上でも簡単にできて効果抜群です。シンプルな動作ながら、下腹をピンポイントで刺激して引き締められる点が特長。

>>>レッグレイズにチャレンジ

 

⑥腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン
腕立て動作から体を反転し、連動する動きで胸と同時にわき腹を効果的に刺激する複合的エクササイズ。体を横に向ける時にわき腹に力を入れ、全身を一直線にキープすることがポイントです。

>>>プッシュ&ターンにチャレンジ 

 

 

⑦手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ
手を置く位置にバリエーションを加えることで、通常の腕立てでは得られない負荷を加えられ、胸の筋肉全体を効果的に刺激できます。手のスタンスにさまざまな変化を加え、したたかに胸筋を強化しましょう。

>>>オルタネイトプッシュアップにチャレンジ
 

 

⑧膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング
椅子に座ったまま、片方の膝を使って背中と腕を刺激するアイソメトリック系ワークアウト。上半身の厚みを作る効果があります。

>>>ニーローイングにチャレンジ

 

⑨スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト ※6週目から追加
胸の筋肉を効果的に刺激できる手軽なエクササイズ。特に胸の上・内側に効き、大胸筋に厚みを与え、立体的に形作るのに役立ちます。短時間で簡単に行えるので、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめ。

>>>アームリフトにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①種目が増えても、最優先は正しいフォームで。

②見えづらい”効果シグナル”を見つけて、糧に!

③ここを乗り切れば、実感が高まる時期に入ります。

>>>7~8週目のメニューに進む!

 

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