2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 3~4週目(3/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 3~4週目

3~4週目に追加された3種目はいずれも「体幹」を強くする運動です。体幹が安定しないと、胸や腕を鍛えようとした時に、きちんと力が発揮できないんです。細マッチョの理想形、逆三角形のを目指して胸や背中に効果的に筋肉をつけていくためにも、ベースとなる体幹強化が必要になります。種目が増えますが、無理せず引き続き正しいフォームで行うことと定期的に続けることを優先しましょう。

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン
腕立て動作から体を反転し、連動する動きで胸と同時にわき腹を効果的に刺激する複合的エクササイズ。体を横に向ける時にわき腹に力を入れ、全身を一直線にキープすることがポイントです。

>>>プッシュ&ターンにチャレンジ 

 

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス
全身のバランスをとりながら、ゆっくりと動作することで、基礎代謝向上につながる体の裏側をしっかりと強化できるエクササイズ。

>>>レッグバランスにチャレンジ

 

⑤体幹を強化しながら上半身・下半身にも複合効果 ニートゥチェスト
体幹の強化と安定がメインの種目ですが、同時に上半身や下半身もしっかりと刺激できる複合効果のエクササイズ。軸が強くなると同時に脚力もついてきますので、スポーツをする際の動き出しの速さや踏込みのパフォーマンス向上にも役立ちます。

>>>ニートゥチェストにチャレンジ

 

⑥わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ
わき腹を引き締める効果のある静止ポーズ。アブアイソメトリックと組み合わせて実施すれば、ウエスト周りを総合的に引き締められます。シンプルな種目ながら、高い効果を引き出せるおすすめ種目。

>>>サイドブリッジにチャレンジ

 

⑦下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ
下腹部の油断肉が気になる人の必須エクササイズ。リビングなどはもちろん、ベッドの上でも簡単にできて効果抜群です。シンプルな動作ながら、下腹をピンポイントで刺激して引き締められる点が特長。

>>>レッグレイズにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①追加種目は「体幹」強化。意識しながら臨みましょう。

②回数や負担で工夫して、難しい時は「できる範囲」で。

>>>5~6週目のメニューに進む!

 

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