2014.04.14 Mon
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自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 1~2週目(2/8ページ)

自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム 1~2週目

1~2週目のテーマは”眠っている筋肉を目覚めさせろ”です。トレーニング慣れしてない方は、「キツさ」「効果の出にくさ」が続けるための最初の障壁。そのために、ツラさを感じにくくとっつきやすいけど、効果を感じやすいトレーニングを用意しています。最初だからと言って気合を入れ過ぎず、まずは写真どおり、正しいフォームで再現する習慣をつけましょう

 

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

>>>ハンズアップスクワットにチャレンジ

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック
このポーズをとるだけで、腹筋全体が驚くほど効果的に刺激できます。同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えられます。基礎代謝量も向上し、リバウンドしにくいカラダに。1セット30秒で出来る手軽なエクササイズ。。

>>>アブアイソメトリックにチャレンジ

 

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン
腕立て動作から体を反転し、連動する動きで胸と同時にわき腹を効果的に刺激する複合的エクササイズ。体を横に向ける時にわき腹に力を入れ、全身を一直線にキープすることがポイントです。

>>>プッシュ&ターンにチャレンジ 

 

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス
全身のバランスをとりながら、ゆっくりと動作することで、基礎代謝向上につながる体の裏側をしっかりと強化できるエクササイズ。

>>>レッグバランスにチャレンジ

 

<この2週間はココに気をつける!>

①眠っている筋肉を目覚めさせる準備運動です。

②先走る気持ちを抑えて、焦らずできる回数からはじめていきましょう。

③最優先は正しいフォーム。写真を見てしっかり再現しましょう。

 

>>>3~4週目のメニューに進む!

 

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