2014.02.24 Mon
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ビジネスマンのための睡眠環境づくり10か条(7/8ページ)

8.呼吸法と姿勢を工夫する

8.呼吸法と姿勢を工夫する

 

「ひつじが1匹、ひつじが2匹……」

寝つけない夜、誰もが一度は試みたことがあるのではないでしょうか。ひつじを数えれば眠れるという話、諸説ありますが、ここでは英国式の呼吸法に由来するというお話を紹介します。「シープ(ひつじ)」が「シィー(吸う)、プ(吐く)」と自然に腹式呼吸になり、心拍数が落ち着く、すなわちリラックス状態がつくりやすく、眠れるというロジックです。なるほど、直訳しての「ひつじが1匹……」で眠れないわけですね。

日本でも江戸時代に「仰臥禅(ぎょうがぜん)」というリラックス法が説かれています。「ひとー」で吸う「つー」で力を抜いて吐くというもの。

①    仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、少し開く
②    手を体から少し離して、手のひらを上に向ける
③    手を重ねて丹田へ、そのまま息を吐く
④    「ひとー」と数えて、息を吸う
⑤    「つー」と息を吐く

ゆっくりと数えながら試してみてください。呼吸が整い、穏やかに眠りにつく後押しをしてくれるはずです。

呼吸法と並んで気にかけたいのが寝姿勢です。睡眠中、多くの人では仰向けと横向きの寝姿勢が半分ずつくらいのバランスで現れます。しかし、マットレスや布団が柔らかすぎると、仰向けに寝た時にお尻が下がって腰に負担がかってしまいます。身体がそれを嫌がることで、横向きの割合が増えてしまいます。先ほどの仰臥禅を行う時にも、寝床の柔らかさは避けたいポイント。呼吸の動きに合わせてお尻が落ち込み、背骨が曲がってしまいます。

寝姿勢の悪さは、寝返りにも影響を与えます。睡眠中は立っている時よりも縦の重力から解放されている分、背骨が間延びし、筋肉も緩んでいます。この時に寝返り、「ひねる」行為が背骨の歪みを矯正したり、筋肉の凝りを取ると言われています。ベースの寝姿勢でお尻がくぼんでしまっていたりすると、身体が寝返りを避け、このような効果を奪いかねません。そこで良い寝姿勢をつくるための簡単なチェックポイント。ベッドや敷き布団のお尻の下あたりがくぼんでいたら、買い替え時です。緊急対策としては、毛布を1~2枚たたんでマットレスの下に差し込んでみましょう。凹んでいた部分が持ち上がり、まっすぐの姿勢がつくれるでしょう。

 

 9.朝の太陽光を活用する

9.朝の太陽光を活用する

 

眠りを誘うホルモン、メラトニン。通常、夜になると分泌量が高まり、朝方になると減少するメラトニンは、体内時計により調整されます。多く出ると眠くなり、少ないと眠気が訪れない。規則正しい生活の人ならば文字通りですね。

別名・サーカディアンリズムと呼ばれるこの体内時計は、実は約25時間周期。一日は24時間なので、1時間の時差が生じています。当然放っておくと、毎日の就寝や起床時間が時差の分だけ後ろへずれていってしまいます。つまり、体内時計を調節しなければ生活のリズムがどんどん乱れていってしまうわけです。この一時間の時差をリセットしてくれるのが、朝日を浴びる行為なんですね。太陽の光がメラトニンの分泌を抑え、身体に朝が来たことを教えてくれます。ちなみに体内時計のリセットには2,500ルクス以上の光であれば効果があるとされています。曇天や雨模様でも、屋外であれば十分に浴びることのできる数値なので、天候に関わらず毎日の習慣に採り入れてみてください。

目的は体内時計をリセットすること。基本は決まった時間に起きて、朝日を浴びるように心がけましょう。同じように朝食を決まった時間にとることも、体内時計のリセットに効果があると言われています。朝日でしっかり目覚め、朝食で活力をつければ一日をエネルギッシュに過ごせること間違いなし。忙しい日々だからこそ、朝の時間の使い方を工夫しましょう。

 

>>10.15分睡眠を活用する & まとめ

 

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