2014.02.24 Mon
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ビジネスマンのための睡眠環境づくり10か条(4/8ページ)

3.寝る前に飲まない

3.寝る前に飲まない

 

眠れない夜は寝酒をしてから……と習慣づいている方もいることでしょう。お酒を飲むと、アルコールは消化器から吸収されて一部が脳に達し、人の覚醒に影響する脳幹網様体賦活系に働きかけます。脳幹網様体賦活系の活動を抑制するので、眠くなる、というわけです。

しかし! 寝つきは良くても睡眠の質は決して良くありません。アルコールは飲酒後約3時間でアルデヒドという毒性のある物質に変化します。アルデヒドは交感神経を刺激して、体温や心拍数を上げてしまうのです。種類によっては摂取するアルコール自体の利尿作用も相まって、頻繁に目が覚めてトイレに行く羽目に。寝酒は常習性も強いです。1杯で寝つけていたのが睡眠の質が悪くなるのと合わさり、2杯3杯と飲まないと寝付けなくなってしまうことも。

アルコールの処理時間=飲酒量(ml)×0.8×アルコール度数÷(0.15×体重(kg))

これはアルコールの分解にかかる時間を導き出す公式です。個人差はありますが、夜のお酒はアルデヒドが分解されるのに十分な、就寝の3時間前までにすることが理想です。

アルコールと同じく嗜好品に分類されるコーヒーやタバコにも注意が必要です。コーヒーなどに含まれるカフェインには、ご存じのとおり覚醒作用があります。アルコール同様、分解に2~3時間かかり、加齢などによる個人差で長い人では7~8時間かかる人も。コーヒーを習慣的に1日に5杯以上飲む人は、カフェインが分解されないまま、覚醒作用が効いたまま就寝することになる可能性があるので、特に意識していただきたいところ。ニコチンも然りです。吸入直後はリラックス効果があるのですが、そのあと覚醒作用が数時間も続きます。カフェインより早く効くという側面も。睡眠に限らずですが、嗜好品だけに、正しく嗜むことをオススメします。

 

4.寝る前に食べない

 4.寝る前に食べない

 

お腹が空きすぎて眠れない、なんてこともたまにはあるでしょう。忙しい日々を過ごしていれば、食事を抜かなければいけない日もあるかもしれません。本来、質の良い睡眠のためには夜食は避けるべき。具体的には寝る3時間前からの食事を避けるべき。消化が終わらないうちに寝てしまうと、消化器系が活発な状態なままなので胃腸に負担がかかり、正しく消化吸収されなければ肥満の原因になります。

でも、お腹が空いたまま布団に入ってもなかなか眠れませんよね。「お腹空いた……」と布団の中で悶えるよりも、そんな時は何かを入れて寝るほうが正しいです。やむを得ず就寝前に食事を採ることになったら、食材に気を付けてダメージを減らしましょう。

油っぽいものやボリュームのあるものは厳禁。特に避けたいのがスイーツ。ケーキなどに多く使われる生クリームは、糖分と脂質が多いため脳が冴えてしまううえ、分解するまでにも時間がかかります。チョコレートもカフェインが含まれているものは、前述したアルコールやタバコ同様の弊害が。そしてバター。バターは体内で分解するまでになんと、10時間(!)もかかってしまうんです。これじゃ、一晩寝て朝起きるまで残ってしまいます。飲み会明けの朝の胸焼け、よーく思い出すと、バターを使った料理を食べてたり……。

夜食でオススメするのは、消化の良い炭水化物を少しだけ食べること。お粥やうどんなど、消化が良く、少量でも腹持ちします。お茶漬けも可、ですが、緑茶はカフェインを含むので、麦茶や白湯などで代用できれば。もちろん食べ過ぎては意味がありません。もう少し、と思ったら少し我慢して、自然と満腹感が得られるのを待ちましょう。

 

>>5. 無理に寝ようとしない & 6. 寝室の環境づくりを怠らない

 

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