2016.09.28 Wed
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天日干し、冷凍、ミックス……おいしさ&栄養がアップするキノコハック集(1/1ページ)

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秋はキノコがおいしい季節。

キノコが健康にイイ……とはなんとなく知っていましたが、よくよく調べてみると、ちょっとの工夫で栄養価や旨味が増す、錬金術のような裏ワザがあるのだとか。最小限のインプットで、最大限のアウトプットを得る……これぞ「キノコハック」では!? と盛り上がったメンホロ編集部。さっそく実際につくって実用性を検証してみることに。

効率的なキノコの食し方を紹介してくれるのは、毎日の生活に役立つキノコ情報発信サイト『きのこのじかん』を運営する露木さん。キノコメーカーや菌類研究者など、数々の“きのコネクション”をお持ちの露木さんから、調理の方法やワンポイントアドバイスをいただきつつ、味やつくりやすさ、メリット/デメリットなどを、メンホロ読者のみなさんに合わせ、働く男性目線でチェックしていきます。

露木さんプロフ

取材協力:きのこのじかん 露木啓さん

 

神奈川県伊勢原市のキノコ問屋が運営するキノコ情報サイト「きのこのじかん」のメンバー。おいしいキノコを求めて全国行脚を続けながら、キノコを楽しむための料理方法や活用術などをサイトにて発信中。

 

 

キノコ類全般の栄養価

キノコハック実践の前に、キノコにはどんな栄養が含まれていて、食べることでどんな効果が期待できるのか、キノコのキホンを押さえておきましょう。

免疫力が上がり、体調管理に役立つ
・キノコ類に多く含まれているβグルカンという成分には、体の免疫力を強化する働きがあり、季節の変わり目の体調管理に最適。

ダイエットに一役も二役も!
・食物繊維が豊富なので、便秘の解消に◎。
・キノコは80~90%が水分でできており低カロリー。お腹を満たしつつ、脂肪にならないので食べ過ぎ予防にも最適。

このほかエノキにはダイエットに効果的ともいわれるキノコキトサンやリノール酸、マイタケには免疫力をさらにアップさせるMXフラクションなど、種類ごとに異なる成分が含まれているので、狙った目的別にキノコを選んで摂取するのもいいでしょう。

それでは本題、キノコハックを①から④まで実践していきます。

 

キノコハック①干しキノコ

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日光に当てることでビタミンDがアップ
キノコ類(特にシイタケ)は、日光に当てることで、骨の健康や免疫力アップに効果的なビタミンDが増加します。地球上に無限にふりそそぐ太陽エネルギーを取り入れた、サスティナブルなハックです。

生の状態より栄養や旨味を取り出しやすくなる
生のキノコは頑丈な繊維で構成されているので、人の消化器官では栄養をすべて吸収しきれないまま排出しています。天日に当て乾かすことによって繊維を形成する細胞壁が破壊され、栄養素や旨味成分が取り出しやすくなります。

 

干しキノコのつくりかた

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1.天日で干す
なるべく乾きやすいように、ブナシメジやエノキは1本ずつバラバラに、シイタケやエリンギなどはスライスして、写真のように干します。しかし一日干してみても、シイタケ、エリンギ、ブナシメジは内部が乾ききっていない様子。それに比べて繊維の細いエノキは数時間でカラッと乾きあがりました。そこで、エノキだけを使って次の工程へ。

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2.炒めて完全に水分を飛ばす
天日干しのあと、さらにフライパンで炒ることで水分を完全に飛ばします。油は引かず、から煎りなので、焦げないようにモサモサ炒めること5分程度。カラッカラの完全無欠の干しエノキが完成しました。

 

食べてみた感想

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エノキはダイエッターの味方として近年注目されている食材。愛好家は成分を取り出しやすくした干しエノキにお湯をかけ、「エノキ茶」として飲用しているそうです。今回はそれにならってお茶スタイルで。

うーん、生エノキにはない独特の香りが生まれ、味にも甘みと個性が出てバランスもいい。これは意外にも、「お茶」として成立しています。減量のために毎日コンスタントに摂取したいならば、料理法のマンネリで苦しむよりも、こうしてお茶として飲む方が精神的にラクかもしれません。

 

干しキノコの活用法

まず、初心者でもつくりやすい干しエノキなら、上記の通りお茶として摂取するのが最も合理的。市販のエノキ茶は少々割高感がありますが、スーパーで買った特売エノキでつくればおトクだし、完全に乾かせるので長期保存もOK。気が向いた時にお湯を注ぐだけでそのまま飲めます。

エノキ以外のキノコの場合、天日だけで完全に乾かしきるのは難しく、人為的にドライヤーで乾かすという手もあるようですが……さすがに面倒です。諦めかけたその時、キノコマスター露木さんからこんなアドバイスが。

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エノキ以外のキノコは、細胞壁が壊れるほど乾燥させるのは時間がかかってしまい大変ですが、天日に30分干すだけでもビタミンDが増加します。ただし、長期保存はできないので使い切りましょう。

ということでまとめると、

・エノキは完全乾燥させてエノキ茶として長期保存
・その他のキノコは30分ほど干したあと料理し、使い切る

以上が、干しキノコの正しい活用法のようです。
エノキ以外の干しキノコは形状上、スープなど汁物に向いています。ビタミンDは油によく溶けるので、仕上げにごま油やオリーブオイルなどをたらして、吸収率アップをねらいましょう。

 

キノコハック②冷凍キノコ

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生の状態より栄養や旨味を取り出しやすくなる
干しキノコとは逆の原理。冷凍することによってキノコの中の水分が凍って膨張し、細胞壁が壊れ、栄養素や旨味成分が出やすくなります。

天候に左右されず、どんなキノコでも簡単にできる
干しキノコと違い、こちらは天候に左右されずにつくることができますし、肉厚キノコでも簡単に冷凍可能。日中自宅にいることが少ない、働く男性向けのハックといえます。

 

冷凍キノコのつくり方

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1.キノコをカットする
あらかじめキノコを食べやすい大きさにカットしてから冷凍します。なぜなら、解凍後にカットすると繊維がもろくなっており、まな板の上で旨味が流出してしまうから。今回は、マイタケ・エリンギ・エノキ・ブナシメジの4種を使用。それぞれ食べやすい大きさに切っていきます。

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2.フリーザーバッグに入れて冷凍する
切り分けたあとは、フリーザーバッグに入れて冷凍するだけ。解凍する時は水で戻したりすると旨味が流出してしまうので、凍ったまま料理に使います。冷凍庫から出した瞬間はバッグの中でキノコ同士がくっついていますが、使う分だけ掴んで取ると簡単にはずれます。

 

食べてみた感想

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旨味アップ効果を確かめるべく、前回のようにお湯だけをそそいで4種のキノコ茶をつくってみたところ、出るわ出るわ、キノコ出汁! 目隠しして食べてもどれがどれか当てられそうなぐらい、各個性が際立っています。なかでも、マイタケとブナシメジは香り・旨味の出方が強く、ほかの具材ナシでも堂々主役を張れる存在感。エリンギはややマイルドながら、どんな食材とも合わせやすい。エノキは先程の干しエノキの方が、味が強く出ていると感じました。

食感は、一度凍って組織は壊れているものの、歯ざわりは悪くなく、マイタケのホロホロ感などもギリギリのところで残っています。

 

冷凍キノコの活用法

凍ったまま汁物に入れたり、炊き込みご飯にするほか、独特の食感を活かして炒めものにもできるので用途は多彩。肉厚キノコでも簡単に冷凍できて、使いたい時に少量ずつ取り出せるので、一気にキノコの摂取頻度がアップしそうです。

難点を挙げるとするなら、冷凍庫がいっぱいになること。上記の4パックを冷凍室に入れると、単身用のサイズならパンパンになってしまいます。

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エノキのように干しの方が向いているキノコは、干したほうが冷凍庫の

省スペースになるので、上手に使い分けを。

 

 

キノコハック③ミックスキノコ

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多種類のキノコが混ざることで味の相乗効果が生まれる
キノコ類には、グアニル酸という旨味成分や、昆布ダシでおなじみのグルタミン酸が多く含まれています。キノコ独特の旨味は、これらの成分に、遊離アミノ酸やトレハロース、マンニトールなどの糖類、有機酸が混ざり、相乗効果によって生まれるそう。複数のキノコを掛け合わせるだけで、混ざる成分の種類が増えて旨味もどんどんアップするというハックです。

 

ミックスキノコのつくり方・味わい方

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1.大きさを揃えてカットしたきのこをボウルで混ぜ合わせる

先の冷凍キノコの要領でカットします。この時サイズがバラバラだと、一緒に調理する際、火の通りや味のしみ方にムラが生じるため、同じくらいの大きさ・厚みになるように切ります。ボウルでさっと混ぜ合わせればミックスキノコの完成ですが、今回はさらに冷凍ハックとの合わせ技! 保冷バックに全部一緒に混ぜ込んで、冷凍すれば旨味がさらにアップする計算です。

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2.複数のキノコと、魚介類を合わせて調理する

キノコの旨味の元であるグアニル酸やグルタミン酸は、煮干しやかつお節に含まれるイノシン酸と合わさることで、さらに旨味が強まる性質があります。かつお節や煮干しで取ったダシに、干しシイタケの戻し汁を加えると、旨味がぐっと増すのもそのためです。今回はとりわけイノシン酸を多く含む煮干しとかつお節 × 多種類の冷凍キノコの競演によって、ダシの旨味の最高峰、いわば“ダシの向こう側”を目指します!

 

食べてみた感想

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冷凍ミックスキノコに、煮干し、かつお節、水を加えて、しばしグツグツ。最後にしょうゆと酒で味を整えるという、この上なくシンプルなキノコ鍋をつくってみました。結論から言うと、うまいです。「ぼく、マイタケ」「わたし、シメジ」……森のキノコたちが口々にささやきかけてくるような、香りと旨味の波状攻撃。それぞれの気配を感じつつも、渾然一体となったまろやかな風味。そしてすかさず、かつお節&煮干し由来と思われるコクがあとを追ってきて……「あぁ〜」。そう、手間暇かかった極上スープを飲んだ時のような至福のため息をついてしまったのです。

 

ミックスキノコの活用法

特定のキノコを偏愛しているなら別ですが、「なんとなくキノコ食べたいな」という気分の時は、1種類より2種類、2種類より3種類と、可能な限り多くのキノコを混ぜてみましょう。そして冷凍による栄養&旨味アップ効果も得たいので、結論としては「ミックス冷凍キノコ」をあらかじめストックしておくのがおすすめです。

今回の試食でキノコと魚介の相性がいいことは実証されましたが、ではお肉は?

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イノシン酸は魚介類のほかに、肉にも多く含まれているので、肉料理にも

ぜひキノコを。

なるほど!キノコとお肉……ビジュアル的になんとも茶色い鍋になりそうですが、秋深まる時期にぜひ食べてみたいメニューです。

 

 

キノコハック④飲み物キノコ

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自炊しない派でも簡単にエノキ成分を摂取できる

前述の通り、ダイエット効果で注目されているエノキ。栄養素をギュッと濃縮させた「エノキ氷」も話題になっています。ただ、スープや煮物に入れるのが前提なので、摂り入れようにも自炊をしない派にとっては使いドコロがわからない……。そこでエノキ氷を即席のスープに入れて、飲み物にしてしまおうというのがこのハックです。

 

飲み物キノコのつくり方

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エノキ氷は、エノキをミキサーで粉砕したものを鍋で加熱し、キューブ型の製氷機で凍らせてつくります。しかしこれを一から自分でつくるとなると結構大変。それならばもういっそのこと、市販品に頼っちゃいましょう。熱々の即席スープに市販のエノキ氷を一かけ入れて、よく混ぜれば出来上がり。これが最も簡単なえのき氷の摂取方法です。

 

やってみた感想

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入れて混ぜるだけという、まさしく朝飯前のお手軽さ。それでいて、えのき茸の食物繊維のおかげか、入れる前のスープよりも食べ応えがあります。さらにそこへ豆乳を入れてみたところ、まろやかさが加わって、きのこポタージュ並みの満足感。即席スープの種類を変えていろいろ試したくなりました。 ただ、これからの時期、せっかくのあたたかいスープに氷を入れるとドンドン冷めてしまうのが難点……。

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スープが冷めてしまうデメリットは、キノコ氷を電子レンジで解凍することで

解決できます。

このヒントを得てさっそくレンチンしてみたところ、やりすぎたのか、エノキ氷が蒸発してしまうという失敗をしでかしました。レンジにかける時間は15〜30秒ほどが最適です。

 


 

旬のキノコはフレッシュな状態でも、もちろんおいしく、ヘルシーなのですが、干す、冷凍する、ミックスする、そして飲むといったひと工夫で、旨味や栄養の摂取効率が上がり、保存が利くため経済的で利便性も向上します。それぞれデメリットはあるものの、いずれも克服できるレベルでした。自分好みのキノコハック術を身につけて、キノコの秋を満喫しましょう!

 

 

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