2016.07.13 Wed
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ちょっとの工夫で効率アップ! 筋トレ効果を最大限に高める5つのポイント(1/1ページ)

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筋トレは地道な努力の積み重ね。ですが、公私に忙しい現代社会、効率よくトレーニングすることも同時に追い求めたいところ。

トレーニングに充てられる時間が限られているのならば、こなせるメニュー数にも限界があります。しかし筋トレの効率を決めるのは、なにもメニューの数だけに限りません。筋トレ動作中、動作と動作の合間、そしてトレーニング後。それぞれのタイミングでちょっとのことを意識するだけで結果が変わる。今回はそんな筋トレ効率アップのためのポイントを5つご紹介します。いずれも筋トレをするならおさえておくべき基本的な項目ですが、パーソナルトレーナーをつけない自宅筋トレにおいては、見落とされがちな盲点ばかり。

監修いただくのはもちろんこの人。過去に「細マッチョ」「ゴリマッチョ」等の筋トレ企画でご協力いただいている、ボディデザイナーの森俊憲さんです。自宅筋トレのオーソリティである森さんに、効率よく理想の体を獲得するためのヒントを教えていただきましょう。

 

監修 森俊憲(もり・としのり)監修 森俊憲(もり・としのり)株式会社ボディクエスト代表。ネットを活用した独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、受講者が自宅に居ながらマンツーマンの指導・支援を受けられるオンライン上のフィットネスサービスを展開。これまでに10,000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修・モデル等幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社),「筋トレを続ける技術」(池田書店),7月8日発売の新刊、『手に入れたのはカッコいい体と●●だった』(主婦の友社刊)http://shufunotomo.hondana.jp/book/b239629.html等著書多数。

株式会社ボディクエスト
森俊憲×TEAM BodyDesign へやトレ® supported by BodyQuest

 

①呼吸を正しくする

筋トレの最中、どのように呼吸をしていますか? ありがちなのが、力む瞬間に息を止めてしまうこと。しかしこれは体に負担をかけるばかりか、踏ん張りすぎて貧血を起こし、その後のトレーニングに悪影響を与える可能性があります。

筋トレ中は、鍛えている筋肉に多くの血流が流れ込み、運動に必要な酸素を運んでいます。すると鍛えている部分以外への血流は減少。この状態でさらに呼吸を止めると、脳への血流が減りすぎて、めまいや頭痛といった反応を招くことになるのです。また、脳に限らず、心臓にも負担がかかると言われています。

筋トレ中の正しい呼吸とは、筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸う。これが基本です。筋肉は力を入れる(収縮する)時だけでなく、戻す(弛緩する)時こそ、よりゆっくりと動作して意識を集中させることが重要です。その際、ゆっくりと息を吸い酸素をたくさん取り込むことで、筋肉に栄養を与え、成長を促すのです。

「しっかり呼吸しなきゃ!」と考えだすと、今度は肝心のトレーニングに集中できない……。中にはそんな一本気な人もいることでしょう。その場合は、力を入れる時に大きな声で回数を数えるのがオススメ。「イチ!」「ニイ!」「サン!」と声に出してカウントしていれば、自然に息を吐くことができます。家族などがいて大きな声を出すのが恥ずかしい……という人は、“エアカウント”でもかまいません。要は息を吐ききってさえいれば、あとは自然に息を吸い込むことができます。

 

②鍛えている筋肉に意識を向ける

決められたプログラムを、指定の回数通りにただ動かす……。毎日やっていると慣れてきて、飽きもすれば、注意力散漫な筋トレになってしまうものです。しかし、やっつけ作業のように行ったトレーニングでは、狙った筋肉へ効率よく負荷を与えることができません。

スポーツトレーニングの基本7原則に「意識性の法則」があります。鍛えている部位を具体的に意識しながらトレーニングを行うと、意識しない時よりも高い効果が得られるというもの。精神論ではなく、実際に効果が高まることは、多くのスポーツ選手が実感していることでも証明されています。

理想の体型をデザインするために大切なのは、どこの筋肉をどのように発達させたいのか、目標をもって動作のひとつひとつを行うこと。腹筋を割りたいのであれば、動作中はターゲットとしているお腹の筋肉に意識を集中させます。繰り返し意識することで、自分の中での目標も明確になり、フォームも自然と正しいものへと矯正されていきます。逆に注意力散漫なまま筋トレをすると、ほかの箇所を補助的に使ってしまいがちですし、思わぬ方向に力が入ってケガをすることだってあるのです。

とはいえ人間ですから今日はなかなかうまく集中できない、そんな日だってあるでしょう。そんな時は鍛える前に筋肉を実際にさわって刺激を与えた上でトレーニングを行う、鍛える筋肉を「この筋肉」と目で見ながらトレーニングを行う、3Dの筋肉図をイメージしながら俯瞰から自分の体を見ているような気持ちで鍛える、などなど、視点を変えての発想が、意識を高めるのに有効です。

 

③拮抗筋を交互に鍛える

筋トレあるあるのひとつですが、体の前面についている筋肉は意識しやすいものの、体のうしろ側にある筋肉は見えにくいため、おろそかになりがち。いくら前面のみを鍛えても、体の前面の重さをうしろ側の筋肉が支えられないと、猫背になるなど、見た目が悪くなってしまいます。均整のとれた体型を目指すなら、筋トレでは「表を行ったら、次に裏を行う」ことが重要です。

胸筋と背筋のように、対になって拮抗する筋肉を「拮抗筋」と言います。拮抗筋を交互に鍛えれば、片方の筋肉が休めるので、無理なくトレーニングを進めることが可能に。たとえば、胸と背中を鍛えたい時、「胸3セット」から「背中3セット」と進めるのではなく、「胸から背中」3セットという進め方にします。移行する際のインターバルは短時間でOK。結果的に、短時間で効率よく筋肉に負荷をかけることができます。

 

④101%の上昇率で負荷を上げる

筋トレは日々負荷を上げていくべき。では具体的にどのタイミングでどのように上げるべきなのか。この点を明確なロジックで理解できている人は少ないようです。

ここで筋肥大のメカニズムをおさらいします。筋肉に負荷をかけると、筋繊維に小さな傷ができます。傷が修復されると、筋繊維は今までより少しだけ強く(太く)なります。この一連の過程が「超回復」。これを繰り返すことで、筋肉は次に想定される“負荷”に合わせて太く強くなり、筋力がアップします。

この原理を踏まえ、最大限に合理的に筋肉を発達させたいならば、負荷の上昇率は101%を目標に。たとえば、10回を3セット行っているのなら、楽にできるようになった段階で、11回、12回と増やしていきます。

いきなり負荷を上げすぎると、筋肉は想定以上の負荷を受け止めきれず、トレーニングを実践することができません。たとえ見た目では動作できているように感じても、実質は正しいフォームになっておらず、狙った筋肉には効いていないのです。

ではどこまでがほどよい負荷で、どこからが過負荷なのか。それを知らせてくれるのは、筋肉の内なる声・筋肉痛です。筋肥大の過程では、筋繊維が損傷することにより多少の痛みが発生します。筋トレ後、狙った筋肉にほどよいハリや適度な疲労感、筋肉痛がやってきているのなら、きちんと負荷がかかっているという証拠。しかし日常生活に支障がでてしまうほど痛みが強い場合は、筋トレのやり方に問題があるのかもしれません。筋肉痛というカラダからのサインを注意深く感じとり、適度な負荷を心がけましょう。

 

⑤筋トレ後にストレッチをする

多忙なビジネスマンにとっては、トレーニングのわずかな時間を捻出するのもひと苦労。筋トレ前後のストレッチタイムは割愛して、短時間でいかにハードなメニューをこなせるかに重きを置いている人も多いかもしれません。しかし、トレーニング後に使った筋肉を軽く伸ばす程度のストレッチでも、その後の筋力アップに効果があります。

筋トレをしている時、刺激する部位にはたくさんの血液が流れ込んでいます。筋トレ後、急に運動を止めると、その部位に集まった大量の血液がそのままそこへ留まり、体への循環が遅れて貧血を引き起こすことがあります。そこで軽くクールダウンストレッチ。全身の血流を促すことで、心臓に血を戻し貧血を防ぎます。

また、負荷をかけて収縮させた筋肉をゆっくりと伸ばしながらほぐしてあげることによって、筋肉中の疲労物質を取り除く効果も期待できます。貧血を回避し、疲れが溜まらないようにして、休養と筋繊維の回復を助けるわけです。

ストレッチにかける時間は、あまり長いと時間確保のハードルが上がってしまいますので、ちょっと時間がある時にはやってみる、そんな気軽なスタンスでやるのがおすすめです。—

 


 

トレーニング熟練者ならばすでにご存じの情報も多かったかもしれません。しかしそこは河童の川流れ。上級者ほどつい忘れることもあるのでは? 初心に立ち戻り、おさらいするつもりで、今日の筋トレからさっそく実践してもらえるとうれしいです。

 

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