2015.07.22 Wed
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筋トレが続かない人に捧げる、5つのメソッド

筋トレが続かない人に捧げる、5つのメソッド

 

理想の身体は一日にして成らず。

当たり前ですよね。だらしなく太ってしまった身体を元に戻すダイエット然り、鍛え抜かれたボディをつくり上げる筋トレ然り。しかしこれがまた、続かない。多くの人が一度や二度、挫折した経験をお持ちのことでしょう。こういった地道な努力を続けるには、強い意志あるのみ! ……なのでしょうか?

今回はメンズホロスでも数々の筋トレ企画でご協力いただいている、ボディデザイナーの森俊憲さんにお話をうかがい、森さんの著書、その名もずばり『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』を参考に、筋トレを続けるコツを教わります。

 

1.運動をするエネルギーは運動をすることでしか得られない!

オンラインでのパーソナルトレーニングを提供している森さん。ウェブを通じて数々の悩みを聞いてきた森さんにお話をうかがったところ、「はじめの一歩」に対するハードルがとても高いそう。逆にそこを乗り越えれば、筋トレに対する好循環が生まれるとも。自分がプログラムをこなせるのかわからない。本当に効果があるのか信じきれない。そんな人たちに送る言葉がこちら。

「運動をするエネルギーは運動をすることでしか得られない」。

これがひとつの答え。身近にいる運動を習慣化した人を思い出してください。脱メタボのためにジョギングをはじめたかと思ったら、暇さえあればマラソン大会に出場しているあの人。腕立てひとつに二の足踏んでいたあの人も今ではジムに入り浸り。彼ら彼女たちに共通しているのは活き活きとした表情です。

トレーニングを通じて脳からポジティブな神経伝達物質が分泌されるのは周知の事実ですが、それよりもトレーニングはやっただけ返ってくる、という事実。ここを意識できるようになれば、自然とモチベーションは増幅され、慣れてくればトレーニングをこなすことも苦でなくなることでしょう。そうなったらこっちのもの。トレーニングの意味と効果、理屈がわかれば自然と続いているはずです。

まずは一歩、いや、半歩で十分。運動をはじめるエネルギーが得られないのは、あなたが運動をしていないから。無理のない範囲で今の自分を受け入れましょう。運動を日常的にやっている人と同じことはできません。最初はウォーミングアップで十分です。気持ちだけではカバーできないところをカバーしてくれるのがロジック。はじめの一歩こそ正しい知識を採り入れて、効果を実感することを意識しながら少しずつ、やってみましょう。

 

2.やればやるだけ返ってくる、鏡の前で筋トレの効果を実感する

トレーニングがはじめられたならば次に目指すのは「成功パターン」に乗せること。効果を実感すれば、自然な流れでもっとがんばろう、続けてみようと思えるはずです。さらに効果が出て、ますます熱心に……という好循環、これが成功パターンです。でも効果を実感って? はじめる前ほど悩んでしまいそうですが、いくつかコツがあるので紹介します。

胸、お腹、背中、お尻、太ももなどの大きな筋肉を中心に鍛えましょう。同じプログラム、同じ時間をかけても、大きな筋肉を鍛えたほうが筋肉が反応する量が多くなります。面積が大きい分、身体の変化にも気づきやすく、筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、太りにくい身体になっていくことも実感を後押しします。特に太ももからお尻にかけてのラインは筋肉の体積が多く、スクワット系の種目などで効果を実感しやすいでしょう。

上記にも関連しますが、自分の身体をよく観察することも大切です。筋トレの効果は体重や体脂肪などの数値より先に、見た目に現れることが多いです。二の腕のわずかな盛り上がり、それまで丸みを帯びていたボディラインが締まってくる。ほんのわずかでも見つけられれば「このまま続けていれば……」という期待感に。

 

3.実感をより強くするために、筋肉アピールは積極的に

筋トレに限らずですが、自分の目で見ただけでは不安になる、人ってそういう生き物です。トレーニングの効果をさらなる実感レベルに導いてくれるのが、他人の評価。森さんご自身もトレーニングをはじめたばかりの頃に、ジムで見知らぬ男性から筋肉を評価されたことでやる気のスイッチを入れられたのだとか。自ら筋トレの効果を実感し、そこに他者からの評価が加われば、モチベーションは大きく上がり、続けていくための良い軌道に乗せられるでしょう。

何の予備知識もない周囲の人があなたの体型変化に気づくとしたら、その時点でかなりの効果が出ているはず。今回のように続けるためのコツがいるような初期段階で他者の評価を得るためには、ずばり自分からトレーニング中であることをアピールすることです。普段から筋トレしていることを触れ回っていれば、何かの折に「お、二の腕締まってきたんじゃない?」などと、うれしい反応を得られるかも。もっとも身近な存在である家族を巻き込めば、食事面でのサポートなど、応援者としても期待できます。

 

4.時間がない時こそチャンス! 効率的なトレーニングを

ビジネスマンにとっても主婦にとっても、筋トレをする際に共通して壁となるのが「時間」。しかし、筋トレが続かない、できない理由として時間を挙げるのは正しいのでしょうか? 森さんは異を唱えます。むしろ少ない時間を効率的に使えている人ほど効果を出していたりするそうです。ジムでみっちり時間かけて……たしかに理想はありますが、自宅で手間をかけずに行えば大きく短縮できるでしょう。

短い時間で効果的なトレーニングをするためには、時間がない時のためのトレーニングのレパートリーを持っておきましょう。自分の目標に向かって必要なトレーニングを整理し、取り組むことが前提ですが、時間がある時は10種目だけど、帰りが遅い平日は3種目、といった具合です。種目を絞り込むポイントは、先にも出た大きな筋肉を対象としたプログラムを選び、少なくても全体をカバーできるように。また、時間が少ない分、普段は少しキツイと思っているくらいの種目を選ぶのをオススメします。

トレーニング間のインターバルを短くすることも有効です。単純に時間を短縮するのはもちろん、より効果的に筋肉に刺激を与えることができます。自宅で行えるメニューであればよほど強度なものでない限り、インターバルは30~90秒取れれば十分です。

 

5.ブランクは大敵……ではなく、リフレッシュと捉えるべし

 落とし穴になりがちなのが、空白期間。誰しも筋トレ中心の生活を送れるわけではありません。継続して取り組めるようになったのに、仕事の繁忙期に重なってしまった、旅行中はできなかった、体調を崩してしまった、飲み会が続いたなどなど、これらの理由で空白期間が生じるのは避けられません。

ここで大切なのが、心折れてしまわないこと。少しブランクができてしまうと、休んでいる間に筋肉が落ちてしまったと気にしすぎて、これまでの努力自体を否定してしまいがち。また、再開に踏ん切りがつかなくなることもあります。地道に続けてきた人ほど、いったん空いてしまった時に次のやり方を考え込んでしまって、再開を遅らせてしまうのです。

発想の転換が必要です。「マイナスを取り戻そう」と気負うのではなく、これまでどおりやった分だけプラスになって返ってくる、そう思えれば大丈夫。それなりの負荷をかけてきた人はちょっとのブランクをきつく感じるかもしれませんが、数を減らしたとしてもブランクあるのにそれだけできた、と考えましょう。ブランク前と少し種目を変えてみるのも一興です。ブランク=リフレッシュ期間だと捉え、もう一度、できることから一歩ずつはじめましょう。

  


 

5つのメソッド、それぞれにそれぞれの課題解決策が込められていますが、すべてはつながっています。はじめの一歩を踏み出す考え方はブランクから戻る際にも有効ですし、トレーニングの効果を実感するには自身の実感と他人からの評価がセットであるべき、といった具合に。

理想の身体を得るための道のりは長く、時に困難です。壁にぶつかった時は、本記事で紹介している内容や、さらに多くのバリエーションを紹介している『「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!』を参考に、前向きに乗り越えましょう。

 

<過去にメンズホロスで紹介した筋トレ記事はこちら↓>

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