2015.07.15 Wed
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空前の肉ブーム! 肉中心の食生活を健康面から調べてみた

空前の肉ブーム! 肉中心の食生活を健康面から調べてみた

 

「肉食いてえ〜!!」

肉肉しいステーキを大きめにカットして、口いっぱいに頬張りたい。食べ放題の焼き肉屋へ行って、ロースやカルビを好きなだけおかわりしたい……。男には、無性に肉を食べたくなる時があるものです。昨今は立ち食いステーキや熟成肉を売りにする店も増え、気軽に「ガッツリ肉」を堪能できる環境が整ってきています。肉フェスもあちこちで開催されるなど、まさに肉ブーム真っ盛りです。

でも健康という観点から見ると、肉には「ヘルシーではない」「食べると太るもの」などのネガティブなパブリック・イメージがつきまといます。「肉はおいしいけど、不健康と引き換えだな……」と罪悪感を覚えながら食べている人も多いのではないでしょうか。

本当に、肉は健康の敵なのでしょうか? そして「できることなら大好きなお肉を毎日朝・昼・晩食べたい!」という肉食男子(食物に限る)の妄想は、叶わぬ願いなのでしょうか? 

メンズホロスではおなじみの栄養士・食事カウンセラーの笠井奈津子さん監修のもと、肉中心の食生活について健康的な側面から考えてみました。

  


 

そもそものお話:肉類が人の体に与える健康効果とは?

なんとなく「肉ばかり食べていると不健康になりそう……」というイメージを抱いている人は少なくありません。たしかに食べ過ぎは禁物ですが、そのイメージのせいで肉が持つ健康効果がかすんでしまっています。実際に、肉は人間の体の組織をつくるために重要な栄養素・動物性タンパク質を豊富に含んでいます。いくつか例を挙げてみます。

「筋トレするならタンパク質を摂れ」と、聞いたことありませんか? タンパク質は人間の体をつくる上で欠かせない栄養素です。もともとアミノ酸が結合してできたもので、胃で消化されて再びアミノ酸に分解されますが、肝臓ではその分解されたアミノ酸を材料にして、体に必要なタンパク質を合成します。タンパク質合成に必要なアミノ酸のうち、9種類は人間の体内でつくることができないため、食物から摂取する必要があります。これらを必須アミノ酸と呼びます。食品におけるアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という点数で評価されており、肉類はアミノ酸スコアが満点の100であるのに対して、豆腐などの大豆食品は86程度。植物性のタンパク質に比べると、肉などの動物性タンパク質はアミノ酸のバランスが優れているので、効率的に必須アミノ酸を摂取できるのです。

 肉にはビタミンも豊富です。ビタミンは野菜に含まれているものというイメージが強いですが、ビタミンC以外のほとんどが、肉をはじめ動物性の食品に多く含まれています。ビタミンA(皮膚や目の健康を守る)・D(骨や歯の成長促進)・E(抗酸化作用、血行改善、生殖機能の維持)・K(骨粗しょう症予防)などの脂溶性ビタミンは、必須アミノ酸のほとんどと同じように人間の体で合成することができないため、肉など動物性の食品から摂取しなければならないのです。

これらの例に代表されるように、肉を食べることによって得られる健康効果は多いのです。ここからは、牛肉・豚肉・鶏肉・その他の肉に関する栄養と健康効果を紹介していきます。また、栄養は肉の種類だけでなく、部位によっても異なりますので、部位ごとの栄養素も紹介します

 

牛肉:鉄分とビタミンB12の宝庫 飽和脂肪酸には要注意

 

■牛肉:鉄分とビタミンB12の宝庫 飽和脂肪酸には要注意

 

ステーキ、すき焼き、しゃぶしゃぶ……。ハレの日に食べたい豪華な肉といえば牛肉ですよね。

牛肉には鉄分とビタミンB12が豊富に含まれています。鉄分は血液のヘモグロビン量を増やして全身に酸素を供給する栄養素。また、血液と同時に栄養も体のすみずみまで運ぶので、食事で得られる栄養をちゃんと分配するためにも欠かすことができない成分です。ビタミンB12は不足すると赤血球の成熟に支障をきたし、悪性貧血を招きます。この二つはどちらも、血流を健全に維持するのに役立つものです。

また、牛肉には炭水化物・タンパク質・脂質からなる三大栄養素の代謝を促進するビタミンB2のほか、味覚や生殖機能を改善する亜鉛なども多く含まれています。

 

◆部位ごとの栄養素
肩……脂質が少なくビタミンB12を豊富に含み、悪性貧血予防に有効。

肩ロース……脂質が多く、ビタミンAやEを含み、肌の調子を整える効果あり。

バラ……部位の中で脂肪含有率が一番高い。ビタミンEが豊富。

モモ……赤身で脂肪が少ない。ビタミンB1、B2を豊富に含み、疲労回復や動脈硬化予防。などに有効。ナイアシンも豊富で皮膚炎を予防する。

ヒレ……脂質が少なく、一番軟らかい部位。タンパク質が多く、鉄分、ビタミンB1、B2、B12を一番多く含んでいる。

レバー……鉄分がずば抜けて多い。あらゆる栄養素が豊富。

 

◆牛肉を食べる時に気をつけたいポイント
牛肉は肉の中でも特に脂質が多く、その大部分が飽和脂肪酸です。これは中性脂肪やコレステロールの原料になるので、摂りすぎは禁物。とにかく牛肉は脂肪を落とすような調理法を心がけましょう。フライパンではなく、網焼きのグリルにすれば余分な脂が落とせます。脂は50度以上で溶けだすので、肉じゃがなどの煮物の場合には煮立たせてアクや脂をとりのぞくといいでしょう。

部位ではモモやヒレなど、脂肪が少なく赤身が多い部位ほどカロリーが低くなります。意外に注意が必要なのはひき肉。ひき肉はパサつきをおさえ、口当たりを良くするために脂身の部分を多めに混ぜこんでいるので、そのまま使うと脂質を摂り過ぎることになってしまいます。なるべく「赤身」と表示してあるひき肉を選んだり、かたまり肉を買って自宅でフードプロセッサーで挽くなど、工夫して使いましょう。

ビジネスマンにとってはご褒美的な位置づけの焼き肉。お酒も進むと、つい脂身の多いカルビやホルモンを選びがちに。また、こってりとしたタレの糖質も気になります。焼き肉を食べるなら脂を落とせる炭火焼きにして、塩やレモンなどでシンプルに食べるのがおすすめです。ホルモン好きな人にはさらなる悲報ですが、ホルモンはいわば脂の固まりなので、食べる量は最少限におさえましょう。

 

◆牛肉を使ったおすすめメニュー
グリルステーキ

ジュワジュワと脂を落として焼くのがコツ。ジャガイモなどの野菜を添えるとビタミンCによって鉄分の吸収率も上がります。

 

豚肉:夏バテや疲労回復をサポートするビタミンB1が豊富 脂身はほどほどに摂取すべし

 

■豚肉:夏バテや疲労回復をサポートするビタミンB1が豊富 脂身はほどほどに摂取すべし

 

とんかつ、トンテキ、生姜焼きに豚の角煮……。毎日の食卓やご近所の食堂に頻繁に登場する豚肉は、庶民の味方です。

よく「疲労回復には豚肉を食べるといい」といわれますよね。豚肉には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1が足りないと、ごはんやパンなどの炭水化物を食べた時に、ブドウ糖がエネルギーに変わらず、疲労物質である乳酸として吸収されてしまいます。また乳酸は、体を動かしてエネルギーを使う時にも発生します。スポーツをされる方であれば、疲労時に「乳酸が溜まって……」という言い方を聞いたことがあるかもしれません。この時新陳代謝が活発であれば、乳酸が自然と体から出ていきますが、代謝が悪いと残ってしまい、疲れを感じるようになります。そんな時豚肉などでビタミンB1を補うと、脂質や糖質などのエネルギー源をきちんと代謝してくれるようになるのです。これが「疲労回復には豚肉」のからくりです。さらにビタミンB1には神経の働きをよくする作用もあり、イライラ解消にもよいといわれています。

 

◆部位ごとの栄養素
肩……脂質やビタミンB12を豊富に含み、造血作用あり。

ロース……ナイアシンを豊富に含み、皮膚炎や口内炎予防に有効。

バラ……脂質やビタミンA、ビタミンEを豊富に含み、肌の調子を整える。

モモ……鉄分やビタミンB1を豊富に含み、貧血や疲労、肩こり予防に有効。

ヒレ……タンパク質、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2を一番多く含む部位。

 

◆豚肉を食べる時に気をつけたいポイント
豚そのもののイメージもあってか、やはり気になるのは脂身でしょうか。豚肉の脂質は血中のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸の割合が高いのが特徴です。飽和脂肪酸の割合が多い牛肉を紹介した際にはできるだけ脂を落として~とお話しましたが、豚肉の場合は前述の不飽和脂肪酸に加え、ビタミンEなど脂溶性のものも含まれるので、脂を完全に取り除いて調理するのは栄養効率的にももったいないのです。摂り過ぎない程度に、脂身も調理しましょう。

部位別に見ていくと、ヒレは栄養素も高く積極的に摂取したいところですが、スーパーではあまり売っていないうえに値段も少々お高いですね。その点、モモの方が価格的には手ごろでカロリーも抑えられ、栄養価も高く、コストパフォーマンスに優れているといえます。バラは手軽に手に入り、脂質が多いので肌のうるおい対策などにはバッチリですが、カロリーはヒレの4倍も。食べ過ぎには注意が必要です。ロースに多く含まれるナイアシンはビタミンB群の1種で、皮膚炎などに効果的です。

 

◆豚肉を使ったおすすめメニュー
豚モモ肉でつくる豚しゃぶサラダ

食欲がない時でも食べやすく、火を使う時間も短くて済みます。お肉にたっぷりの野菜を添えてポン酢で食べるスタイルなら、日頃の野菜不足も解消できるでしょう。

 

鶏肉:ビタミンB2、ビタミンAにナイアシン 若返りの栄養素が豊富ながらも「皮」に注意


■鶏肉:ビタミンB2、ビタミンAにナイアシン 若返りの栄養素が豊富ながらも「皮」に注意

 

男性的には唐揚げ、チキン南蛮などボリュームのある料理でおなじみですが、あっさりした蒸し鶏や茹でささみなど、調理次第で趣を変えられるのが鶏肉のいいところ。牛肉や豚肉に比べるとヘルシーなイメージがあるのもそのためでしょうか。

鶏肉にはビタミンA、ビタミンB2が多く含まれています。特に皮膚や目の健康を守るビタミンAは豚肉の約3倍強、牛肉の約10倍も含まれています。皮膚や粘膜の炎症を抑えるナイアシンも豊富で、ビタミンAの働きとともに、皮膚を丈夫にする役割を担っています。ビタミンB2は、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を促進するほか、手羽などに含まれるコラーゲンは肌によいという点もあり、昨今では鶏肉は「美容によい肉」と考えられています。

 

◆部位ごとの栄養素
ささみ……低脂肪でタンパク質の含有量が圧倒的。筋肉量を増やしたい時ややせたい時はコレ。

モモ……ビタミンB2や鉄分を豊富に含む。

ムネ……ビタミンAやナイアシンを豊富に含む。

手羽……コラーゲンが豊富な部位で、シミや肌のタルミを予防。

 

◆鶏肉を食べる時に気をつけたいポイント
鶏肉を食べるときにまず気をつけたいポイントは、ズバリ「皮」。”モモ肉よりムネ肉の方がカロリーが低い”などといわれることもありますが、皮がついている状態なら両者とも大差がありません。見た目どおりではありますが、皮に含まれる脂肪分には要注意。

調理方法にも気を配る必要があります。たとえば水炊きにしても、スープにはそれなりに脂が溶け出ており、塩分も高いため、これを飲み干すのはある意味鶏から出る脂分を飲み干すようなものだということは覚えておいてください。鶏肉の脂質は、コレステロールを上げる飽和脂肪酸の割合が豚肉よりもちょっと多め。牛肉ほどではありませんが、できれば焼き落とした方がベター。焼き鳥というスタイルは理にかなっています。

また、筋トレに勤しむ人の中には、低カロリーで高タンパクなささみを常食している人も多いかと思います。その効果はたしかなのですが、肉は部位によって栄養素が違うので、ささみだけを食べ続けると栄養が偏ってしまいます。食事全体ではバランスよく、トレーニングの効率アップのためのプラスアルファ分をささみにする、というスタンスがいいようです。

 

◆鶏肉を使ったおすすめメニュー
水炊き・焼き鳥・衣をつけない素揚げ

水炊きはスープを飲まず、肉や野菜のみを食べるれば約50%のカロリーダウン。焼き鳥にすれば脂質を約60%カットできます。また、衣をつけずに揚げる素揚げは、肉自体の脂肪分が揚げ油に染み出るので意外とヘルシーに仕上がります。から揚げ派のあなたもご検討ください。

 

番外編:羊肉やジビエ(野生動物の肉)の栄養価は、いずれも高スペック

 

■番外編:羊肉やジビエ(野生動物の肉)の栄養価は、いずれも高スペック

さて、ここからは普段あまり口にしない種類の肉について紹介します。

羊肉は「パーフェクトミート」とも呼ばれ、その素晴らしい健康効果については以前の記事にもある通りです。特筆すべきは鉄分の多さ。血液中のコレステロールを下げるといわれるオレイン酸、悪玉コレステロールを減らすステアリン酸、善玉コレステロールを増やすパルチミン酸も含まれています。これだけの栄養価を誇っていながら、羊肉のコレステロール含有量は魚と同程度で、牛肉や豚肉と比べるとかなり低いのも魅力です。ジンギスカンでは羊肉ともやしを一緒に食べますが、もやしのビタミンCは鉄の吸収率を高めるため、この組み合わせはゴールデンコンビといえます。

鹿、イノシシ、ウサギ、クマ、その他のジビエ・野生動物は、概して牛・豚・鶏などの家畜よりも運動量が多いので、引き締まり、赤身が多く、脂肪が少ないのが特徴です。いずれも牛肉と比べるとカロリーが約1/4程度でありながら、鉄分などの栄養価が豊富に含まれています。特に鹿は、低カロリー・低脂肪ながら栄養価が高いとして、栄養士の間でも注目されているそうです。近頃はブームの兆しもあり、食べられるお店も増えてきています。健康面でもオススメです。

 

夢の365日×3食 肉食メイン生活 達成なるか? 理想的な肉の食生活とは?

 

■ 夢の365日×3食 肉食メイン生活 達成なるか? 理想的な肉の食生活とは?

 

牛肉、豚肉、鶏肉、そしてジビエに用いられるようなその他の肉と、肉食で得られる健康効果についてお話してまいりました。それぞれにしっかりと栄養素があり、健康効果が期待できる一方で、気になるのは“限度”です。何事も過ぎたる派及ばざるが如し。ダメなんだろうな~とは思いつつ、笠井奈津子先生に聞いてみました。

Q:肉大好きです。健康効果があることもわかりました。健康にもよいお肉ですし、一日三食、365日肉食メインの生活でも大丈夫でしょうか?

A:ダメです! 第一の理由は、飽和脂肪酸を摂り過ぎるからです。不飽和脂肪酸が多い豚肉を選んだり、飽和脂肪酸が少ない部位を努力して選んだとしても、それは割合の問題です。豚ですら飽和脂肪酸を含んでいます。毎食肉メインの生活を送れば、総量としてはどうしても多めになってしまいます。

第二の理由は、肉食メインの生活だと、当たり前ですが栄養のバランスが崩れてしまいます。人間のタンパク源は、肉:魚:卵:植物性のタンパク質(豆製品など)、これらが1:1:1:1になるよう、それぞれ同じぐらいのバランスで食べるのが一番理想的です。魚には血中脂質のバランスを整える不飽和脂肪酸が多いですし、良質なビタミンEも含まれている。卵や植物性のタンパク質にも同様に、肉にはない栄養があるので、肉食メインの生活を送るとそれらの栄養が不足します。

Q:サイドメニューに野菜などを添えることで、不足を補えないでしょうか?

A:野菜だけでは補えません。先ほどもお伝えしたとおり、魚など、ほかのタンパク源に含まれている栄養は、野菜には含まれていません。それに肉がメインになっている料理って、野菜は肉の3分の1ぐらいしか添えられてませんよね。必然的に、野菜の摂取量が少なくなりがちです。野菜を食べないと、身体の免疫を調整するビタミンCや、食物繊維が摂れません。食物繊維が摂れなければ腸内環境が悪くなり、栄養を吸収できなくなってしまいます。オナラがすご〜く臭くなるのはわかりやすいサインかもしれません。その意味で、サイドメニュー、程度では肉中心の生活を補うだけの力はないでしょう。

Q:多くのビジネスマンにとって魚や豆腐を食べる機会は少なく、結果的に「野菜を除けば肉だけ生活」を送っているケースも多いかと思います。魚や野菜を意識しつつ、どうしても肉中心になりがちな場合の対処法を教えていただけますか?

A:肉の種類や部位によって摂れる栄養が違うので、いろんな肉や部位を食べた方がいいですね。また、ローテーションを組むのであれば、朝は牛or豚、昼も牛or豚、夜は鶏肉がいいかなと思います。

特にビジネスマンの朝・昼の食事には、日々のストレスで奪われがちなビタミンB群を補う意味もこめて豚肉を、部位に気を付けながら摂ってほしいです。豚肉は鉄や亜鉛も鶏肉より多いし、鶏と違って薄切りで冷凍できるから調理の手間もいろいろ省けますからね。そして夜には一番脂質が少なく、消化に優しい鶏肉を。

それと野菜は意識的に肉の量の倍ぐらい摂取するほうが、食事としてのバランスが保てると思います。

最後にもうひとつ、気をつけてほしいのが、朝食にうってつけのベーコンやハム、ソーセージ。これらの加工肉は、糖質と脂質がかなり多く含まれています。ベーコンは一番脂質が高く、ハムやソーセージはいわば脂や糖類でつないだ練り物のようなもので、添加物もたくさん入っているケースが多々あります。メインのタンパク源としてカウントできるものではないということを心得て、あくまで「嗜好品」の域に留めておきましょう。

  


 

理想は魚、卵、植物性のタンパク質もバランスよく。それでいてはじめて、牛肉、豚肉、鶏肉などがそれぞれ持つたしかな健康効果を得られます。

しかし現実的には調理が簡単でボリュームがある肉をメインとした食生活を送っているビジネスマンは多いことでしょう。そんな時こそ、今回の記事を思い出してください。野菜を肉の量の倍ぐらい摂る、食べる肉の種類や部位に気をつけるなどのルールを守れば、たとえ肉食メインの生活でも、より健康的に過ごせるようになるでしょう。今より少しでも多く魚、卵、大豆などを摂取することを心がけつつ、正しい肉食ライフを楽しんでください。

 

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images(トップのイラストを除く)

 

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