2014.03.25 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 11~12週目(8/12ページ)

⑦臀部から背中までバランスに優れた体幹強化 ヒップリフトオンディスク

ヒップリフトオンディスク

ヒップリフトオンディスク
臀部の引き締めに効果的なヒップリフトのバリエーション種目。不安定なディスクの上で動作するため、大臀筋や大腿四頭筋はもちろん体幹まで刺激され、全身のバランス力もしっかりと鍛えられます。姿勢を良くする効果も期待できます。

 

1.バランスディスクに両足を乗せます。両手は太もも横に。足とお尻の位置を固定したまま、上半身を床に倒します。

2.膝が離れないように意識しながら、ゆっくりお尻を床から離し、天井の方に押し上げ、戻ります。腹筋を意識し、腰が落ちないように注意しましょう。勢いや反動は使わず、ゆっくり動作しましょう。

 

<使用器具>
バランスディスク(汎用品で可)

<実施の目安/ターゲット>
連続して10~12回行います。
大臀筋、大腿四頭筋など。

<ポイント>
・バランスの空気は入れすぎずに調整してください (※空気が入りすぎたり、バランス自体のサイズが大きすぎると、足の位置が高すぎて腰に余計な負担をかけることになります)。
・腰はできるだけ高く上げるように意識します(ただし反らない程度)。

 

⑧上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール

 

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