2014.03.25 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 11~12週目(2/12ページ)

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

ハンズアップスクワット

ハンズアップスクワット
全身の自重を使って行うダイナミックなスクワットエクササイズ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。ウォーミングアップや気分転換にもどうぞ。

 

1.両足を前後に肩幅よりも大きめに開き、組んだ両手の平をまっすぐに伸ばし、その後天井に伸ばします。

2.背筋を伸ばしたまま息を吸いながら、後ろ足の膝が床ぎりぎりになるまで腰を下ろします。ゆっくりと元の位置へ戻します。屈伸動作を連続して行います。

 

<実施の目安/ターゲット>
左右の脚を入れ替えて、両脚行って1セット。連続して10回行います。
脊柱起立筋群、大腿四頭筋、大殿筋など。

<ポイント>
・思い切り背伸びをするように、組んだ両掌を天高く突き上げるように伸ばしましょう。
・上体をしっかりと起こしたまま固定して、深く膝を曲げましょう。

 

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

 

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