2014.03.25 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 11~12週目(12/12ページ)

ここまで続けてきた人ならば、もう効果は実感されてますよね。トレーニングのペースとしても立派なもの。もしこれからジムで本格的なトレーニングを、と考えている方も、胸を張ってジムでのトレーニングに臨めるはずです。

3か月、12週のプログラムが終わります。しかし、このプログラムを13週、14週、15週目と続けていただきたい。余裕があればセット数を2セット、3セット、4セットとどんどん増やしていきましょう。最終週のプログラムはすべてが重要、すべてがオススメのプログラム。レパートリーとしてしっかり身に付けて、一生続ければ一生効果を実感できる、保存版です。

もしまだ理想の体型に近づけてないと感じるならば、もう一度これまでのトレーニングを振り返ってみてください。どこかで無理してなかったかな、どこかでサボってなかったかな、と。足りない場所がハッキリしていれば、そこにあったトレーニングを中心に、独自の組合せをつくってみるのもいいでしょう。

自慢の細マッチョ体型を手に入れた方はぜひ、その体型を維持してくださいね。そのために、このプログラムをたまに思い出して、読み返してみてください。

ひとまず3か月、お疲れ様でした!

 

<この2週間はココに気をつける!>

①3か月が終わっても、つづけましょう!

(写真/合田和弘)

 

<おさらい:この二週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー

⑥手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ

⑦臀部から背中までバランスに優れた体幹強化 ヒップリフトオンディスク

⑧上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール

⑨逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

⑩全身運動で腹直筋を限界まで刺激する フィットネスローラー

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

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