2014.03.11 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 9~10週目(7/12ページ)

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

アームリフト

アームリフト
胸の筋肉を効果的に刺激できる手軽なエクササイズ。特に胸の上・内側に効き、大胸筋に厚みを与え、立体的に形作るのに役立ちます。短時間で簡単に行えるので、ちょっとしたスキマ時間にもおすすめ。

 

1.椅子に腰かけ、背すじを伸ばす。両肘を胸の前でくっつけ、両手の平も合わせる。

2.常に力は入れたまま、ゆっくりと両肘を上に引き上げ、元に戻る。両手でしっかりと押し合い、じっくりと時間をかけて上げ下げすることがポイント 。

 

<使用器具>
椅子

<実施の目安/ターゲット>
連続して5~10回行います。
大胸筋、上腕三頭筋など。

<ポイント>
・腕を挙げるときは、なるべく肘が離れないように意識しましょう。
・手を上に挙げるほど、胸と腕の引き締めにつながります。

 

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング ※9週目まで

 

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