2014.03.11 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 9~10週目(12/12ページ)

道具を使う理由は、負荷を高めるためだけではありません。今回のプログラムで理想の細マッチョ体型を手にしたとして、そこでやめてしまっては元の木阿弥。ぜひその身体をキープしていただきたい、と考えています。そのためには負荷を高くし、キツくするだけでは続きませんよね。努力対効果、もしくは時間対効果。いかに最大限の効果を得ていくかにこだわることが、長い目で見て、続けていくうえで重要なのです。

このプログラムで使用している道具はどれも比較的安価ですし、お店でもネットでも手に入れやすい、導入しやすいツールです。しかし、正しく使えば効果は絶大。腕立て伏せ系のトレーニングをいくつか経てきましたが、プッシュアップバーで感じられる筋肉痛なんかはそれをわかりやすく感じさせてくれるでしょう。費用対効果に関しても、抜群だと思います。

2か月目はある意味”踊り場”と表現しました。小さな効果シグナルを見つけながらモチベーションに、そんなアドバイスをしました。3か月目。早い人は、大きな効果シグナルを感じはじめることでしょう。逆三角形、細マッチョのゴールイメージも見えてくるかも。しかしここでも焦りは禁物。負荷が高まった分、急に上げすぎると怪我につながりかねません。今まで通り、負荷も回数もきつければ調整しながら慣らしていきましょう。

 

<この2週間はココに気をつける!>

①道具を正しく使い、自重では鍛えられなかった部位を強化

 

②難易度が高い種目では、怪我へのケアを念頭に

(写真/合田和弘)

 

<おさらい:この二週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング ※9週目まで

⑧手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ ※10週目から

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

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