2014.02.25 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 7~8週目(12/12ページ)

ディテールのデザイン。

二の腕や肩の筋肉は、全身の中では小さな筋肉です。この小さな部位を刺激するには、しっかりと意識することが大事。鍛える筋肉を使っているんだというところを意識しながら、記事内では写真を見て腕を曲げる角度など、細かい部分の精度にこだわっていただきたい。これまでお伝えしてきたようにフォームを固めていないと、場所が限られているだけに余計に効かないんです。負荷や回数以上に、ピンポイントで狙ったところに刺激を与えられているかどうか、チェックしてください。

前回(5~6週目)から引き続き、この時期も「踊り場」の時期と言えるかもしれません。ターゲットを確かめながら、鍛える場所と意味が変わってくる時期なので、大きな手応えが得にくい。しかしチューブを使ったトレーニングはマンネリを取り除く材料になるのでは? 道具を採り入れるのは楽しさもありますが、使いこなすのが難しかったりします。しかしリアレイズのように、肩に狙いを定め、効果を実感しながら使うことで、道具のチカラを最大限に引き出す意味が理解できるでしょう。次回以降、使う道具も増えてきますので、導入としても最適です。
種目にも高度なものが加わりました。単なる「筋トレ」とは一線を画すプログラム。ハードな面と、小さな効果。両方で違いを感じながら、ここまで来たらあと1か月半、駆け抜けましょう! 

 

<この2週間はココに気をつける!>

①これまでつくり上げたベースの上にディテールをデザインし始める時期。

 

②細かな筋肉をピンポイントで狙う“意識”を強く持つ。

 

③写真やテキストを参考に、道具を“正しく”使いましょう。

(写真/合田和弘)

 

<おさらい:この二週間はココを鍛える!

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

④腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

⑤手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング

⑧場所を選ばずにたくましい上腕筋に刺激を アームアイソメトリック ※7週目まで

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール ※8週目から

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

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