2014.02.25 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 7~8週目(1/12ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 7~8週目

 

■細マッチョの逆三角形のディテールをつくり上げる

プログラムも2か月目後半、折り返し地点を過ぎました。

ゴールの細マッチョ体型に向かって、より細かな筋肉を鍛えるフェーズに突入します。いわばディテールをつくり上げていく段階です。初月から重点的に鍛えてきた体幹や、やや大まかに胸全般、背中全般といった具合にこれまでは大きな筋肉をターゲットにしてきました。今回からはチューブを使用し、自重では負荷のかけづらい肩をピンポイントで刺激したりと、細マッチョを印象付ける「逆三角形」に関わる部位をひとつひとつ鍛えていきます。

いよいよ見た目で実感を得る時期にさしかかってきました。これまで地道に積み上げてきたベースの筋肉がきっと、これからのメニューの効果を最大化してくれるはず。自分とトレーニングを信じて、今回もがんばりましょう!

メニューはコチラから!

 

<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

④腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

⑤手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング

⑧場所を選ばずにたくましい上腕筋に刺激を アームアイソメトリック ※7週目まで

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール ※8週目から

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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