2014.02.10 Mon
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 5~6週目(11/11ページ)

 

5~6週目のプログラム、いかがですか? そう、種目が増えるんです。5週目で8種目、6週目で9種目。この9種目はこれから先、メニューの入れ替えはあっても数は増えない、フルラインナップになります。量の面ではがんばりどころなんです。前回同様、増えた種目を正しいフォームで行えるようになることを意識して、厳しい時は回数を減らすなどの工夫をしてみてください。

しかし、はじめたばかりのころに比べると「やった感」が薄らいでくる時期でもあります。習慣的にも筋力的にも筋トレに慣れてきて、最初はヘトヘトだったのがヘトヘトまではいかない、そのうち筋肉痛も弱まってくる人もいます。こうなると「これホントに効いてるの?」と。一方で体重や見た目が大きく変わるわけでもない。がんばりどころでありながら成果が見えづらいという点で、今は「踊り場」の時期でもあります。

ここをがんばれるかどうかは大きな分かれ目。ポイントは小さな効果シグナルを糧にできるか。細マッチョを目指すことは単なるダイエットとは違います。体重計のようなわかりやすいものさしを頼りにするのではなく、鏡に映る自分の姿から胸やお腹、筋肉の小さな盛り上がりや陰影を見つけること。今は探さなければ見つからないシグナルかもしれませんが、それらが目指す細マッチョのシルエットを形づくっていくのです。

プログラムも中盤戦、キツイ時期ですが、ここを乗り切りましょう!

 

<この2週間はココに気をつける!>

①種目数が増えても、優先順位は正しいフォームで。

 

②見えづらい“効果シグナル”を見つけて、糧に!

 

③ここを乗り切れば、実感が高まる時期に入ります

(写真/合田和弘)

 

<おさらい:この二週間はココを鍛える!

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

③ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

④わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

⑤下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ

⑥腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

⑦手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑧膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング

⑨スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト ※6週目から追加

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

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