2014.01.28 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 3~4週目(9/9ページ)

 

今回追加された3種目はいずれも体幹強化、体幹を強くする運動です。体幹がきちんと安定しないと、胸や腕を鍛えようとした時に、ちゃんと力が発揮できないんです。目指す細マッチョの理想形は逆三角形のカラダですが、胸や背中に効果的に筋肉をつけていくためにも、この段階ではベースとなる体幹強化が必要になります。
種目が増えますが、ひとつひとつがおざなりにならないように。今回の3か月筋トレプログラムは「2週目休んだけど3週目からやればいい」という考え方ではありません。基本的には一日おきにしっかりコンスタントに積み上げてもらいたいと、組んでいます。プログラム通りにこなせない場合は、各プログラムの<ポイント>にあるように、回数を減らす、型の難易度を下げるなどの工夫をしてください。増えた分、時間が取れないという多忙な読者の方もいるかもしれません。理想は一連の流れをセットで行うことですが、その時は朝と夜に分けることも可能です。3か月のプログラムで細マッチョを実現する、そのことをときどき思い出しながら取り組んでみてくださいね。

 

<この2週間はココに気をつける!>

①追加加種目は「体幹」強化。意識しながら臨みましょう

 

②回数や負荷で工夫して、難しい時は「できる範囲」で。

 

(写真/合田和弘)

 

<おさらい:この二週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

⑤体幹を強化しながら上半身・下半身にも複合効果 ニートゥチェスト

⑥わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

⑦下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

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