2014.01.14 Tue
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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 1~2週目(1/6ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 1~2週目

 

■効果が実感できる! 細マッチョになるための3か月筋トレプログラム
「筋トレは最低限3か月以上続けないと、本物の効果はあらわれてこない」

そう語るのは、株式会社ボディクエスト代表・森俊憲さん。過去2回の特集(「自宅で一畳エクササイズ! 今日からはじめる細マッチョになるための筋トレ5セット」「自宅で時間対効果バツグン! 細マッチョになるための代謝力アップ筋トレ5セット」)で、Men’s HOLOS読者のみなさんにはおなじみですね。

「どうして3か月かというと、筋肉・筋細胞の組織としての入れ替わりが3か月なんです。1か月サボらずにやったのに思うように成果が出なかったから止める、なんて話を聞くんですが、そもそも筋肉の新陳代謝が一周する前に止めちゃってるので効果が出なくて当たり前。」

なるほど! と膝を打った方も多いのでは。そうなんです、筋トレの道は一日どころか一か月にして成らず。これまでの特集で紹介したメニューももちろん、続けることでしっかりと効果が出るメニューですが、Men’s HOLOSでは読者のみなさんの筋トレ効果をより高めてもらうべく、森さんと一緒に3か月のプログラムを組みました。森さんいわく「3か月というのはしっかりした手応え、成果が出始めるところ。3か月後にはトレーニングが楽しくなっていて、胸周りがたくましくなってたり、お腹まわりが引き締まったりと効果を感じられているはずです」とのこと。ほら、読んだだけで楽しみになってきませんか?

 

■ポジティブに“なりたいカラダ”を目指しましょう!
この連載では隔週でプログラムを紹介します。二週間、できれば一日おきにそのプログラムにチャレンジを続けてもらいます。少しずつトレーニングの幅と負荷を上げていきますが、一日一日取り組んでいくことで成果が積み上げられ、仕上げの時期には高負荷のトレーニングにもしっかり対応できるはず。以下、森さんから3か月のプログラム、全体に込めたメッセージを送ります。

「お腹を凹ませようなど、ウィークポイントを埋めていく、コンプレックスをゼロに戻すといった考え方ではなく、もっとポジティブに”なりたいカラダを目指す”プログラムになっています。その意味で”細マッチョ”、たとえば上半身が逆三角形のシャープなボディラインをつくれるような内容にしています。トータルで効率的な成果を出すために、最初の二週間はトレーニングのベースになる筋力をつける。胸の筋肉なら腕立て、といった具合に単純に種目だけを紹介するのではなく、3か月の積み重ね、隔週ごと、さらには1セット内の順序についても順番通りにやっていくことで成果をあげやすくするように考えてあります。だからあれこれ悩む必要はなく、チャレンジしてほしいです」

トレーニングの目安は一日おき。筋トレは筋繊維に負荷をかけるので、傷ついた繊維が回復する時間を持ってトレーニングすることでオーバーワークが避けられ、効果が増すと考えられています。

では早速、最初の2週間のメニューを紹介します!

 

<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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