2013.11.06 Wed
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男の1WEEK“食べ回し”FOOD

お手軽“根菜”料理で冬の栄養補給! 「チキンと根菜のトマト煮込み」(1/2ページ)

厳しい残暑が続いたかと思えば、季節外れの台風が相次ぎ、あっという間に季節は冬。昨今の異常気象はただでさえ体調を崩しやすかった季節の変わり目を、さらに注意が必要な時期へと変えてしまいました……。

今回、フードコーディネーターの北嶋佳奈さんが紹介してくれる「チキンと根菜のトマト煮込み」は、主役のチキンもさることながら根菜をふんだんに使った一皿。人参には免疫機能に関与するビタミンAの前駆体であるβカロテンが、レンコンにはビタミンCが豊富に含まれています。いずれもカリウムや食物繊維も豊富に含まれます。特にビタミンCは風邪対策には欠かせない栄養素ですので、今の季節にはもってこいの食材ですね。

男の1WEEK“食べ回し”FOOD/チキンと根菜のトマト煮込み 食べ回しMENUその1:「チキントマトリゾット」

[チキンと根菜のトマト煮込み]

鶏もも肉
1枚
塩こしょう
少々
にんにく
1かけ
オリーブオイル
大さじ2
玉ねぎ
1個
にんじん
1/2本
レンコン
5㎝
トマト缶
1缶
コンソメ
1個
ローリエ(あれば)
1枚
砂糖
小さじ1
塩こしょう
少々

 

1.鶏もも肉は1口サイズに切り塩こしょうをふる。にんにくはみじん切りにする。密閉袋に鶏もも肉、にんにく、オリーブオイルを入れ揉み込んでおく。

にんにくとオリーブオイルをもみこむことで、臭みを消して風味をつけ、柔らかく仕上がります。

2.玉ねぎはくし切り、人参は乱切り、レンコンはいちょう切りにする。熱したフライパンに、1を入れ、表面をさっと焼く。鶏肉が焼けたら野菜を加えさらに炒める。

鶏肉は皮のほうを下にして焼き始めましょう。皮から出た油があとから入れる野菜にコクを与えてくれます。

3.トマト缶、水1カップ、コンソメ、ローリエを加え沸騰したら弱火にし、落し蓋をして20~30分ほど煮る。

木べらで混ぜた時に鍋の底が見える状態になるまでコトコトと煮詰めましょう。水分を抜くことで、長く保存することができます。

4. 塩こしょうで味をととのえたら、完成!

耐熱容器で保存すれば、容器ごと温めてすぐに食べることができるすぐれものです。

 

管理栄養士・フードコーディネーター 北嶋佳奈

 

簡単食べ回しMENU その1「チキントマトリゾット」簡単食べ回しMENU その2「チキントマトのペンネグラタン」簡単食べ回しMENU その3「チキントマトカレー」

 

管理栄養士・フードコーディネーター 北嶋佳奈

[プロフィール]

管理栄養士・フードコーディネーター 北嶋佳奈

 

1987年生まれ。フリーペーパー『R25』での連載のほか、美容・ダイエット系レシピ開発、栄養系コラム執筆、飲食店メニュー提案など幅広く活動中。また、都内で料理教室「haleaina(ハレイナ)」を不定期で開催している。著書に『ビジネスマンのためのコンビニ栄養学』(フォレスト出版)など。

 

撮影/福尾行洋

 

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