2014.12.26 Fri
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

月~金の 朝食 ローテション 健康的なトーストのおともベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 月~金の 朝食 ローテション 健康的なトーストのおともベスト5

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

前回に引き続き、月~金のローテーションを意識した朝食ティップスを。テーマは「月~金の朝食ローテーション 健康的なトーストのおともベスト5」!

 


 

月~金の朝食ローテーション 健康的なトーストのおともベスト5

前回お送りした「月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5」はいかがでしたか? 予告どおり、今回はパン派の方に向けて、トーストのおともをご紹介します。

と、その前に。事実、パンはごはんに比べると脂質がとても多いんです。「一日の食事のうち、脂肪のエネルギー比率は25%までに抑えましょう」、これは国が推奨している数字ですが、実は三食ごはんだったとしても超えてしまう可能性が高い数字なのです。そんな中、パンを主食にしてしまうと一日の許容量の大半を使ってしまう……。

だからといって、パン派を卒業しなさい! というお話ではありません。たしかに脂質は多いのですが、朝のスイッチにパンとコーヒーは欠かせない方もいらっしゃるでしょう。好きなモノを我慢するストレスもまた、不健康な要素ですよね。

そこで今回は、トーストの「おとも」のほうで工夫します。食物繊維の量を増やし、多くなりがちな脂質をカットしてもらう。そんなコンセプトで選びました。

 

月曜日 ブロッコリーと鮭のチーズトースト

月曜日 ブロッコリーと鮭のチーズトースト

鮭とブロッコリーはアンチエイジング・フードでもトップの部類に入るような、抗酸化作用がとても高い食材です。ビタミン「エース」という言葉をご存知ですか? ビタミンA・C・Eの組み合わせには高い抗酸化作用を期待できるのですが、ブロッコリーがAとC、鮭でEが取れる組み合わせなんです。動物性脂肪が多くなるにつれて体内で酸化が起こりやすくなることを防ぎます。チーズトーストにすれば味付けもシンプルで済みますよ。

 

火曜日 ハムエッグトースト+ちぎった水菜

火曜日 ハムエッグトースト+ちぎった水菜

パン食のおともって、ソーセージにベーコン、思い浮かぶのは脂肪分が多いものばかり。しかしそうした加工肉類だけでは糖質・脂質に偏る割りにタンパク質が不足しがちなのです。そこで卵。加工した肉だけでは十分なタンパク質の補給にならないというのは、盲点ですね。忘れがちな野菜には水菜をチョイス。ビタミンCも魅力ですが、何よりちぎって挟むだけ、ができちゃうところがポイントです。

 

水曜日 ツナとブロッコリーのマヨバジルトースト

水曜日 ツナとブロッコリーのマヨバジルトースト

ブロッコリーの抗酸化作用は先述したとおり。食物繊維が多いのも、脂質多めのパン食のおともとして優れた点です。ツナは常備しやすい缶詰で十分。脂分を意識し、水煮を選んでほしいです。パン食で魚を摂ること自体なかなか難しいですが、ツナ缶ならカンタンに、DHAやEPAまで補給できちゃいます。マヨバジルは味付けの一例。脂質には注意を払いつつ、お好みの味付けで飽きがこないように工夫しましょう。

 

木曜日 納豆チーズトースト

木曜日 納豆チーズトースト

一度ハマるとどっぷりハマると評判の組み合わせが、納豆チーズトースト。パンに納豆とチーズを乗せて、トーストします。とろけるチーズと納豆の組み合わせが中毒者を続出させているようです。パン食の方は、ヨーグルトをセットにされる方も多いでしょう。健康を意識してのことだと思いますが、ヨーグルトもまた、動物性脂肪の摂りすぎにつながるおそれが。納豆のような植物性の発酵食品で腸内環境を整えましょう。

 

金曜日 チキンサラダトースト

金曜日 チキンサラダトースト

朝だから重いのは嫌だけど”食べた感”はほしい……そんな悩みに答えるのが、チキンサラダトースト。市販で小ぶりのチキンサラダがあれば、そのままパンに挟んでしまいましょう。ボリュームが出る一方で大半は野菜なので、脂質の心配もさほどありません。何よりほおばって、噛む回数が多くなるのもいいところ。しっかり噛むことで、食材の栄養もより吸収しやすくなります。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

冒頭で申し上げたとおり、パン食はそもそもの脂質が問題になります。そのため、今回選んだ食材はパンによる脂質の摂りすぎに対抗できるような栄養素を持っています。パン食で、特に忙しい朝となるとバターやジャムを塗るだけ……定番ですが、これでは脂肪に脂肪を重ねてることになってしまいます。サイドメニューで意識的に野菜を摂るなどできれば別ですが、主食のパンを上手に食べるには、今回のような組み合わせがベターです。パンの種類で軽減するのもいいですね。フランスパンやベーグルは食パンに比べると脂質が少ないので、オススメします。

 


 

本連載はひとまず今回で終了します。ビジネスパーソンがおちいりがちな不健康な食事情に対抗するヒントを提供してきましたが、いかがでしたか? 食事の悩みを抱えたら、ぜひ読み返してみてくださいね! また別のテーマで、お会いしましょう。

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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