2014.12.12 Fri
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

月~金の 朝食 ローテション 健康的なごはんのおともベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 月~金の 朝食 ローテション 健康的なごはんのおともベスト5

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回と次回は趣向を変えて、月~金のローテーションを意識しました。テーマは「月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5」

 


 

月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5

朝ごはんが大切なのは、当連載でも何度もお伝えしてきました。忙しい日々の貴重な朝時間ですが、健康のために意識的に朝食を採り入れている方も増えてきているように感じます。ただし、なんでも食べればいい、というものでもありませんよね。健康的な食習慣のためには、健康的な食材選び、献立も重要になってきます。

そこで今回から二回にわたり、健康的かつ現実的な朝ごはんローテーションをご提案します。朝ごはん習慣をつけようと、まず選ぶのは主食でしょう。ごはん派、パン派、よく語られます。ひとまずごはんかパンを食べておけば間違いない、そう思いますよね。間違いではありませんが、ごはんやパンだけを食べていれば得られる栄養素にも当然偏りが出てきてしまいます。それにごはんやパンだけでは飽きてしまい、せっかくの朝ごはん習慣も続かなくなってしまうのでは。

正しい朝ごはんのおともとは? ごはんとパン、それぞれに合い、かつ健康的な組み合わせを紹介します。月~金まで飽きずに食べられるラインナップをそろえました。まずは「ごはん編」!

 

月曜日 鮭の塩焼き

月曜日 鮭の塩焼き

オフからオンに切り替える時、交感神経が働きます。交感神経を高めるためには動物性たんぱく質がピッタリなのですが、朝からお肉をガッツリ、は少し重いですよね。そんな時は鮭。脂もほどほどで、朝から胃もたれ、なんてこともないでしょう。また、鮭に含まれるビタミンB6は抗ストレス、脳の神経伝達物質の合成に大きく関わる栄養素。朝ごはんの定番であるわけは、栄養素的にもしっかり裏づけがあるんですねー。

 

火曜日 ひじき煮

火曜日 ひじき煮

週明け二日目は、久しぶりの出勤で疲れやだるさが目立ちがち。昼夜のメニューでは得にくい側面もあるミネラルを、海草で補給しましょう。鉄分は全身に酸素を供給し、血行をよくする働きもあり、脳を活性化してくれます。ひじきにはカルシウムが牛乳の約12倍も含まれています。精神的な安定にも役立ってくれるはず。実に朝向きの食材なんです。コンビニやスーパーの惣菜としても定番ですし、入手しやすいでしょう。

 

水曜日 照り焼きチキン

水曜日 照り焼きチキン

テンションを上げていきたい中盤戦には照り焼きチキンを。肉類の中では比較的、カロリー抑え目な鶏肉ならば朝でもいけそう。鶏肉はカロリーだけでなく、肉類の中では身体に悪くない脂肪酸こと不飽和脂肪酸が多いんです。これも負担が少ない理由です。ビタミンB₂も豊富で、体調維持に一役買ってくれます。脂肪肝の予防に役立つといわれているメチオニンが含まれてるのもポイント。味付けでこってりさせすぎないことが肝心です。

 

木曜日 鯖の味噌煮

木曜日 鯖の味噌煮

鯖こそ、脂の多さが気になるのでは……と思われそうですが、こちらもまた不飽和脂肪酸が豊富。EPAやDHAと呼ばれるもので、血中コレステロールを下げたり、脳の活性化、中性脂肪を減らすなど、その効果を聞けば聞くほど摂りたくなる食材です。ただし、高カロリーなのは事実です。その性質も逆手に取り、朝のうちに食べておくことで一日のエネルギー源にしてしまうというのはどうでしょう? その分、昼夜のメニューで抑えたいところ。

 

金曜日 納豆

金曜日 納豆

花の金曜日。夜に飲み会や外食の予定が入りやすい日です。栄養バランスを一日のトータルで考え、朝は植物性で低脂質な納豆をタンパク源にしておきましょう。成人男性が一日あたりに摂るべきタンパク質の量は約60グラム。納豆ひとパックだと10グラム程度しか摂れませんが、ここもポイントです。夜食べ過ぎることを見越しての納豆なのですから。免疫力アップ食材としても優秀な納豆、冬の朝ごはんにぜひ。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

鮭の塩焼き、照り焼きチキンに鯖の味噌煮。今回選んだメニューは少々、調理のハードルが高そうに映る方もいるのでは。しかしこれらは、朝ごはんの定番として、朝から営業している外食チェーン店では定番だったりします。また、コンビニ食材としても定番です。必ずしも自炊せずとも、採り入れることが可能なメニューとして紹介しています。これなら、ごはんだけならなんとか……と朝ごはん習慣をはじめた人でも気軽にプラスできるはず。もちろん自炊できる人は自炊をおすすめします。前の晩に仕込んでおければ、朝時間も有効活用できますよ!

 


 

月~金、このローテーションが組めたらと想像すると、なんだか午前中から元気に働けそうですよね。次回はパン派の方向けのアドバイスを。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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