2014.09.12 Fri
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」!

 


 

シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5

便秘薬のCMを見るとあたかも女性だけの問題のように感じてしまいますが、オトコの便秘だって無視できません。詰まったままでは良い企画も生まれない。スッキリ日々の仕事と向き合いたいところです。そもそも便秘とは? 排便については個人差があるように感じられます。医学的には「排便が一週間に三回未満の状態」」と定義されていますが、実際に病気につながったり精神的な負担になるのは「毎日スッキリ出ていない」「爽快感がない」など、それぞれの生活や受け取り方に拠ります。厳密にいえば排便されたものの大きさや硬さ、色によっても、しっかり出ているかどうかの判断がされます。

原因としては大きく3つ、1.食事量が少ない、2.腸内環境の悪化、3.朝食を摂らない習慣、これらが大きく関わってると考えられます。1と3は量に直結する問題なのでイメージつきますよね。朝食については量に限らず大きな要因でもあるので、詳しく後述します。腸内環境はやはり、肉食偏向、揚げ物が多い食生活……動物性脂肪や動物性たんぱく質を摂りすぎていると悪化します。このような状態だと、便秘に効く、腸に良いとされているヨーグルトでさえ逆効果になりかねません。ヨーグルト自体にも動物性脂肪が含まれているものが多く、動物性脂肪の摂りすぎで悪化している状態に追い討ちをかけてしまうことになるのです。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境に効果的なのは事実ですが、それ以前にこういった状態では食物繊維の摂取が急務です。便秘についても、自身の状態を把握して対策をすることが大切です。

食物繊維には腸の動きを活発化させると同時に、悪いものを吸着して外に出す作用があります。そうして不要なものを絡めとることで便の嵩(かさ)を増してくれる効果もあります。水分は便の排出のすべりを良くしてくれる。すべてつながってきます。あと見落としがちなのが「運動不足」。排便には当然、筋肉を使いますし、自律神経の働きが悪いと腸の機能が低下します。この点も抑えておくとより効果的な対策になるでしょう。

以上の点を踏まえ、便秘解消に役立ってくれる食材を5つ、ご紹介します。

 

第1位 果物

第1位 果物

果物は食物繊維と水分を一度に摂れる食材です。秋冬においしい時期を迎えるリンゴが特にオススメ。リンゴには食物繊維の一種・ペクチンが多く含まれ、ご存知のとおり水分も多く、合わさることで排便を促します。皮と実の間にも繊維がたっぷりあるので、食べ方に気をつけつつ、皮ごと余すところなく食べられるといいですね。リンゴ程度のサイズ・量の果物であれば、丸ごとひとつ食べれば食事としても十分な満足感が得られます。

 

第2位 味噌汁

第2位 味噌汁

味噌汁は水分であり、食事量を増やすことを期待できます。男性にとっては意外に思われるかもしれませんが、味噌汁は200ml程度の水分であり、女性の間ではボリュームがあるので気を遣いながら摂られてる方もいるくらい。そして具。海草や野菜であれば食物繊維もしっかり摂れます。それに味噌自体が発酵食品で乳酸菌を含んでおり、腸内環境を整える意味でも良いですね。

 

第3位 芋

第3位 芋
芋類は腸内で発酵してガスが発生しやすくなります。そうすると腸が刺激されるので、排便にも効果的。さつまいも、じゃがいも、山芋……特にどれがというわけではないので、お好みで。調理方法は、フライドポテトなどの揚げ物ですと腸に負担をかけてしまうので、ポテトサラダなどがオススメ。これからの季節においしくなるさつまいもであれば、スイートポテトのような加工は避け、干し芋のように自然な甘さを楽しむのがベターです。

 

第4位 納豆

第4位 納豆

豆類は食物繊維が豊富です。納豆は味噌と同じように発酵食品。で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるところもポイントです。腸内環境の荒れ具合の判断として「おならのニオイ」が挙げられます。少し笑い話のようですが、ニオイが臭い時は動物性脂肪やたんぱく質を摂りすぎている可能性が高いです。そのニオイの元が悪玉菌。おならが臭いなと感じたら、納豆の善玉菌でコントロールしましょう。

 

第5位 水

第5位 水

水は文字通り水分としての役割もありますが、たとえば忙しい朝、何も食べられない時などの手段として覚えておいてほしいポイントです。朝は腸が排便に対する反射行動を起こしやすい時間で、水を摂ることでそのスイッチを刺激することができます。水分ということでいえば、朝一の牛乳で便秘を解消している、という人がたまにいます。これはNG。単にお腹を壊しているだけの場合がほとんどです。コーヒーで、という方もいますが、そもそもの利尿作用や別の部分での刺激も強いので、朝一何も食べていない状態では少し不安が。ここでオススメしている使い方であれば、純粋に水で十分です。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

貴重な時間ですが、朝は朝食を摂り、できれば排便まで済ませるのが理想です。なぜなら、腸と脳には相関関係があります。腸の調子を良くすることが、仕事のパフォーマンス向上にもつながるはず。先述しましたが、朝は腸の反射機能が高まっている時間帯。腸が食事に対して「出すぞ!」と、反応してくれやすい時間なのです。これを逃す手はないですし、朝食から三食しっかり食べるペースをつくれば食事量も安定します。そのうえで今回ご紹介したような食物繊維の多い食材や腸内発酵食品をうまく使えば、安定した排便が実現できるでしょう。ただし下痢と便秘を繰り返している人は要注意。ストレスなどで胃腸が弱っているので、積極的に食物繊維などを摂ることがかえって刺激してしまうこともあります。

 


 

お腹がスッキリすれば頭もクッキリ。便秘知らずで、爽快感ある日々を過ごしましょう。次回は「中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5」です。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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