2014.07.18 Fri
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

「睡眠不足がちなアナタが摂るべき食材ベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「睡眠不足がちなアナタが摂るべき食材ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「睡眠不足がちなアナタが摂るべき食材ベスト5」!

 


 

睡眠不足がちなアナタが摂るべき食材ベスト5

睡眠不足にも大きく分けると2パターンあります。純粋に睡眠時間が取れない人と、「寝つきが悪い」「早く目覚めてしまう」「寝てる割に疲れが取れない」といった良質な睡眠が足りていない人の2パターン。どちらもなんとかしたいところですが、働き盛りに求められるものは多く、ならば少しでも良質な睡眠を取ることが重要です。寝ているのに眠れない、そんな状態が続くとストレスに敏感になり、疲れを感じやすくなり、最終的にはうつ病の入り口と呼ばれることも……。

良質な睡眠が取れない、食事・栄養面での原因は主に2つ。まずはたんぱく質が摂れていないこと。睡眠ホルモンと呼ばれ、眠りを誘発するメラトニン。メラトニンが生成するためには、抗ストレスとしての性質も知られるセロトニンが必要になります。そのセロトニンをつくるのが、体内では生成できず食べ物からしか摂れない、必須アミノ酸です。この必須アミノ酸はたんぱく質に多く含まれているのです。眠りの質が低い方ほど朝ごはんを抜いたり、昼も軽くすますなど、たんぱく質が不足しがち。となるとまた睡眠の質を下げ~、と負のループに陥ってしまいます。

もうひとつはマグネシウム不足。スムースに眠るためには、気持ちを休めなければなりません。マグネシウムは気持ちを穏やかにする機能がありますが、加工する過程で少なくなっていく傾向があります。わかりやすいところでは玄米には多く含まれているものの、白米の時点では少なくなっている。調理済み・加工済み食品やコンビニ頼みの生活をしていると、マグネシウムが不足がちになります。睡眠不足で気づくのは難しいですが、マグネシウム不足では足がつりやすいという特徴がありますので、心当たりのある人は要注意。

今回のランキングでは全体を通じて、必須アミノ酸のひとつでありたんぱく質に多く含まれるトリプトファンが多いものに注目しました。マグネシウムも十分に摂ることができる、睡眠の質を高めることに適した食材5選です。

 

第1位 大豆製品

第1位 大豆製品

トリプトファンの吸収は、動物性の食品に比べて植物性の食品のほうが吸収しやすいといわれています。大豆製品であればその条件を満たしつつ、遅い時間の食事でのダメージが少なく、主食の具に混ぜるなどちょっとした工夫で採り入れやすいこともポイント高め。メインの肉料理の付け合せにサラダにちょい足し、イメージ湧きますよね。納豆、豆腐、水煮とバリエーションも豊富で入手しやすいものばかりです。外食時に家での自炊に、少し意識してみてください。

 

第2位 ゴマ、ナッツ

第2位 ゴマ、ナッツ

卵大豆製品と同じく料理のトッピングにもピッタリなゴマとナッツ。腹持ちがよく、間食にも適したナッツは、普段の生活に採り入れやすそう。ナッツの原材料は要注意です。ナッツのコーティングに植物油が使われているものは、酸化した油を摂ることで疲労感を感じやすくなります。だいたい10粒で100カロリー。このあたりを目安にしてもらえれば十分です。

 

第3位 バナナ

第3位 バナナ
トリプトファンはじめ必須アミノ酸からセロトニンを生成する際、ビタミンB6などの炭水化物も必要になります。1位の大豆には糖質も含まれていますし、この点でも優れているのですが、バナナは一本食べれば完結する、というのがポイント。夜、寝る前に食べる習慣がつくと肥満につながるので避けたいですが、朝でも間食でも、調理の必要なく食べられるのは忙しいビジネスマンにとっても助かります。

 

第4位 卵

第4位 卵

卵もバナナ同様、ビタミンB6を多く含むので、セロトニン生成→メラトニン分泌の流れが期待できます。やはり油を使っての調理などは、別の側面での影響が気になるところなので、生で卵かけごはんが特におすすめです。睡眠は毎日の問題。普段使いできる食材が効果的なのはうれしいですね。

 

第5位 乳製品

第5位 乳製品

乳製品はトリプトファンの含有量がとても多いといわれています。ただし第5位にしたのは、乳製品は意外とみなさん、きっちり摂られているため。牛乳やヨーグルトをはじめ、朝食に摂り入れている方は多くいらっしゃいます。たしかにたんぱく質は多く含むのですが、同時に脂肪が多いので、乳製品だけでたんぱく質の量を摂ろうとすると違う問題が出てきますのでご注意を。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

今回気をつけたいポイントが「夜の食べ方」と「一日で摂る量」です。トリプトファンやマグネシウムに期待される良質な睡眠への効果は「摂ればよく眠れる」といった即効性ではありません。今回のランキングに入った食材を、一日のうちに一回でも摂れれば大丈夫。そこで気をつけたいのが夜の食べ方。今日はたんぱく質もマグネシウムも摂れてないから……と、深夜帰宅にも関わらずがっつり、夕飯らしい夕飯を食べてしまっては、すでに遅れてしまっている睡眠にさらに悪影響が。考え方としては、朝のように軽いものを夜に、その代わり朝ごはんをしっかり食べるなど、一日の食事のバランスを保ちながら、良質な睡眠に配慮しながら摂るようにしましょう。

 


 

早速、次の月曜日の朝食から試してみてくださいね! 次回のテーマは「ビールのお供に欠かせない、太らないおつまみベスト5」。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images

 

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