2014.07.04 Fri
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

「憂鬱な週のはじまり……月曜の朝に食べたい元気が出る朝ごはんベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「憂鬱な週のはじまり……月曜の朝に食べたい元気が出る朝ごはんベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「憂鬱な週のはじまり……月曜の朝に食べたい元気が出る朝ごはんベスト5」!

 


 

憂鬱な週のはじまり……月曜の朝に食べたい元気が出る朝ごはんベスト5

楽しい週末も終わり、また忙しい一週間がはじまる……。どうしても憂鬱になりがちな月曜日の朝食に求められる要素は「エネルギー」と「抗ストレス」。選んだ5品のポイントはポイントは糖質とたんぱく質がセットになっていること。最低限のエネルギーを摂ることが第一の目的で、エネルギー源になるブドウ糖と、それをエネルギーに帰るために必要なビタミンB群。(タンパク質はストレスに比例して体内での必要量が高まります)体温を上げる効果も高いので、寝起きの状態から活動をはじめるためにはもってこい。憂鬱な月曜の朝にこそ摂っておきたい栄養素なんです。

同時に大切なのが、朝ごはんが食べられる状態であること。ありがちなのが週末の寝貯めで体内時計が崩れてしまったり、休みが名残惜しくての夜更かしから、夜遅くに食事をすれば当然、朝ごはんが食べられなくなってしまいます。日曜日の夕食(夜9時以降の食事)への気配りもお忘れなく。また、朝食後にお手洗いに行ける時間が取れればなおよし。脳と腸は相関関係にあるといわれていて、腸のコンディションは脳にも影響が。ただでさえ気持ちが重くなりがちな週のはじまり、体の中もスッキリしてから出勤するのがおすすめです。腸の排泄反応がいちばん高まるのが朝。その時にきちんと食べ物を入れることが大事です。いつもより30分~45分早く起きてみましょう。

 

第1位 ごはん+しらす

第1位 ごはん+しらす

炭水化物のごはんが糖質、しらすがたんぱく質を摂る役割。日ごろからビジネスマンの食事記録を見てみると、魚が少ない。生魚になるとほとんどないです。そこでしらす。魚に多く、頭の働きをよくするとされるDHAやEPAは脂に含まれるものなので、惣菜で手に入るような焼き魚や煮魚だと調理の都合、落ちてしまうのです。脂といっても見た目どおり、しらすはカロリーも控えめ。消化にエネルギーを取られることもありません。

 

第2位 ごはん+卵

第2位 ごはん+卵

卵は生でOK。いわゆるTKG(卵かけごはん)ですね。卵には脳の活性化に効くとされているレシチンが含まれています。また、ビタミンB1も豊富で、前述したとおりブドウ糖をエネルギーに変換する役割を担ってくれます。卵黄はコレステロール高めですが、逆に卵白にはコレステロールを下げる働きが。卵一個あたり80cal程度で固定されていることもあり、摂りすぎる心配もなく、調理の手間もないのでおすすめです。

 

第3位 ごはん+納豆

第3位 ごはん+納豆
大豆にもレシチンが含まれているで、納豆ごはんもおすすめします。ただ市販の納豆1パックだと、一回に摂れるたんぱく質の量がちょっと不足します。では一回に2パック使うかといえばそういうわけにもいかないと思うので、納豆ならではの薬味などからほかの栄養素を意識するのがいいでしょう。香味野菜に含まれるビタミンB6は疲労回復が期待できるので、夏バテが気になる季節には特に相性がよいでしょう。

 

第4位 そば+豆腐

第4位 そば+豆腐暑い時期といえば、食欲不振も気になります。朝からごはんを食べたくないという人も多くなる季節。そんな時はごはんの代わりにそば。糖質を得られるほか、血液サラサラ効果が見込めるルティンを摂ることもできます。そばであれば、もし家で食べる時間が取れなかったとしても、会社のデスクでもサクっと食べられますよね。たんぱく質を補う副菜には豆腐を。こちらも同様に手軽に摂れ、かつ食欲が落ちた時の定番です。

 

第5位 ツナサンド 

第5位 ツナサンド

ごはんもそばもめんどくさい。憂鬱な月曜の朝です、そんな日もあるでしょう。ツナサンド1パック程度ならカロリーもそこまで摂りすぎずに、パンで糖質、ツナでたんぱく質を得ることができます。しかし、パンは脂質が多いんです。ごはんの9倍(!)くらい。どこのコンビにでも手に入りますし、手軽さは大変魅力ですが、毎日のこととなるとちょっと……。ごはん食に飽きたら、気分転換程度に採り入れてみてください。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

まだエンジンのかからない朝に血糖値を上げることはたしかに大切ですが、もっとも良い状態は血糖値が安定している状態なんですね。血糖値が上下している時は気分も上下しやすくなってしまいます。大根に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上がったり下がったりするのを穏やかにしてくれます。もうひとつの要素が抗ストレス作用があるビタミンCがとても多いこと。味付けは醤油でもいいのですが、ポン酢に含まれる酢酸が糖質と一緒に摂ることで疲労回復や、憂鬱な気分につながる乳酸の生成を防ぐ効果が期待できます。

 


 

早速、次の月曜日の朝食から試してみてくださいね! 次回のテーマは「睡眠不足がちなアナタが摂るべき食材ベスト5」。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

Photo by Thinkstock/Getty Images 

 

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