自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 11~12週目(1/12ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 11~12週目

■ついにクライマックス! 最後の二週間を、四か月目、五か月目へとつなごう!
細マッチョ育成3か月プログラムもラスト2週!

ここまでたどりついたみなさん、お疲れ様でした。もう、トレーニングが日々の生活の一部となり、楽しみのひとつになったのでは? 今回用意したプログラムは、実は、トレーニング中・上級者でも不足を感じないような、さらにこのペースで続けてもらえば成果が出るのびしろがあるような、そんなプログラムなんです。ここまでこれれば立派なトレーニーです。

最後の2週は追加される種目含め、かなりチャレンジングなプログラムになっています。いきなり消化できずとも、時間をかけながらこなせるようになりましょう。目指してきた細マッチョ体型はもう、目の前です!

 

メニューはコチラから!

 

<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー

⑥手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ

⑦臀部から背中までバランスに優れた体幹強化 ヒップリフトオンディスク

⑧上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール

⑨逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

⑩全身運動で腹直筋を限界まで刺激する フィットネスローラー

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 9~10週目(1/12ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 9~10週目

 

■3か月目突入! 自重以上の負荷で、大きく効率の良いトレーニングを

ラストスパートです!

プログラムは初期に比べると数も増え、また内容も本格化してきましたね。筋トレの真髄は負荷を高めていくこと。やればやるだけ反作用を感じ、手ごたえを得てきたみなさんなら、最後の一か月に追加されるメニューもこなせるはずです。これまでの椅子とチューブに加え、使用するアイテムの種類も増えます。自重では与えられなかった負荷をしっかりとかけ、追いこみをかけましょう。

下地をつくった一か月目。細かい筋肉にフォーカスし、逆三角形を意識し始めた二か月目。三か月目はより高い負荷をこなし、より目に見える効果を得る時期です。ここまで続けてきた自分と筋肉を信じて、突き進みましょう!

 

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<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

④手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑤深く沈んで胸への負荷を限界まで プッシュアップバー

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング ※9週目まで

⑧手の届きづらい背中強化で上半身をバランスよく シーテッドロウ ※10週目から

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 7~8週目(1/12ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 7~8週目

 

■細マッチョの逆三角形のディテールをつくり上げる

プログラムも2か月目後半、折り返し地点を過ぎました。

ゴールの細マッチョ体型に向かって、より細かな筋肉を鍛えるフェーズに突入します。いわばディテールをつくり上げていく段階です。初月から重点的に鍛えてきた体幹や、やや大まかに胸全般、背中全般といった具合にこれまでは大きな筋肉をターゲットにしてきました。今回からはチューブを使用し、自重では負荷のかけづらい肩をピンポイントで刺激したりと、細マッチョを印象付ける「逆三角形」に関わる部位をひとつひとつ鍛えていきます。

いよいよ見た目で実感を得る時期にさしかかってきました。これまで地道に積み上げてきたベースの筋肉がきっと、これからのメニューの効果を最大化してくれるはず。自分とトレーニングを信じて、今回もがんばりましょう!

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<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

④腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

⑤手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑥スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト

⑦膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング

⑧場所を選ばずにたくましい上腕筋に刺激を アームアイソメトリック ※7週目まで

⑨上腕二頭筋にチューブ一本で効果的な負荷をかける アームカール ※8週目から

⑩逆三角形に直結する、チューブ使いの肩強化策 リアレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 5~6週目(1/11ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 5~6週目

 

■準備完了! 1か月目の成果をベースに、2か月目は本格的な筋肉づくりへ

自宅でできる細マッチョ育成の3か月プログラム、2か月目に突入です!

筋トレはやればやるだけ返ってくる。このプログラムを機にはじめた方も、日々の筋肉痛と少しずつ形作られる筋肉を見て、それを少しずつ実感されているのでは。私たちがお届けしているこのプログラムは、みなさんの筋トレの効果を最大化、効率化していくお手伝いができればと考えています。厳しいトレーニングもベースとなる体幹、そして正しいフォームで行えなければ効果が半減してしまいます。1か月目のプログラムでは主に、細マッチョを実現するためのベースづくりに取り組んでもらいました。

これからは本格的に筋肉をつけていく時期に入ります。大筋群や骨格筋など見栄えのする筋肉はもちろん、メリハリのあるシルエットに仕上げる小さな筋肉も含めた内容になっているので、手応えを感じる頻度も高まるはず。胸、背中、肩、新種目もこれまで同様正しいフォームを身に付けることを優先し、じっくりチャレンジしていきましょう!

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<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

③ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

④わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

⑤下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ

⑥腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

⑦手の位置の変化で胸全体を鍛える オルタネイトプッシュアップ

⑧膝の曲げ伸ばしで上半身に厚みを ニーローイング

⑨スキマ時間にもできるカンタン胸強化 アームリフト ※6週目から追加

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 3~4週目(1/9ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 3~4週目

 

■3種目追加で体幹強化! ベースづくりの一か月も仕上げ段階に

「細マッチョになるための3か月筋トレプログラム」、お試しいただいてますか?

はじめの2週間は「眠っている筋肉を目覚めさせる」ことを目的に組んだプログラムをお送りしました。2週間続けば、筋肉痛も少しずつ心地よいものに変わってきているのでは? この調子でドンドン、かつ地に足をつけてシッカリとプログラムを進めましょう。

3~4週目の2週間は、1~2週目の種目に3種目を追加。キーワードは「体幹」の強化です。

ここまでの一か月で細マッチョを目指すカラダのベースがつくられます! メニューはコチラから!

 

<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

⑤体幹を強化しながら上半身・下半身にも複合効果 ニートゥチェスト

⑥わき腹引き締めに効果絶大な静止ポーズ サイドブリッジ

⑦下腹部の”油断肉”が気になる人は必須! レッグレイズ

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 1~2週目(1/6ページ)

自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム 1~2週目

 

■効果が実感できる! 細マッチョになるための3か月筋トレプログラム
「筋トレは最低限3か月以上続けないと、本物の効果はあらわれてこない」

そう語るのは、株式会社ボディクエスト代表・森俊憲さん。過去2回の特集(「自宅で一畳エクササイズ! 今日からはじめる細マッチョになるための筋トレ5セット」「自宅で時間対効果バツグン! 細マッチョになるための代謝力アップ筋トレ5セット」)で、Men’s HOLOS読者のみなさんにはおなじみですね。

「どうして3か月かというと、筋肉・筋細胞の組織としての入れ替わりが3か月なんです。1か月サボらずにやったのに思うように成果が出なかったから止める、なんて話を聞くんですが、そもそも筋肉の新陳代謝が一周する前に止めちゃってるので効果が出なくて当たり前。」

なるほど! と膝を打った方も多いのでは。そうなんです、筋トレの道は一日どころか一か月にして成らず。これまでの特集で紹介したメニューももちろん、続けることでしっかりと効果が出るメニューですが、Men’s HOLOSでは読者のみなさんの筋トレ効果をより高めてもらうべく、森さんと一緒に3か月のプログラムを組みました。森さんいわく「3か月というのはしっかりした手応え、成果が出始めるところ。3か月後にはトレーニングが楽しくなっていて、胸周りがたくましくなってたり、お腹まわりが引き締まったりと効果を感じられているはずです」とのこと。ほら、読んだだけで楽しみになってきませんか?

 

■ポジティブに“なりたいカラダ”を目指しましょう!
この連載では隔週でプログラムを紹介します。二週間、できれば一日おきにそのプログラムにチャレンジを続けてもらいます。少しずつトレーニングの幅と負荷を上げていきますが、一日一日取り組んでいくことで成果が積み上げられ、仕上げの時期には高負荷のトレーニングにもしっかり対応できるはず。以下、森さんから3か月のプログラム、全体に込めたメッセージを送ります。

「お腹を凹ませようなど、ウィークポイントを埋めていく、コンプレックスをゼロに戻すといった考え方ではなく、もっとポジティブに”なりたいカラダを目指す”プログラムになっています。その意味で”細マッチョ”、たとえば上半身が逆三角形のシャープなボディラインをつくれるような内容にしています。トータルで効率的な成果を出すために、最初の二週間はトレーニングのベースになる筋力をつける。胸の筋肉なら腕立て、といった具合に単純に種目だけを紹介するのではなく、3か月の積み重ね、隔週ごと、さらには1セット内の順序についても順番通りにやっていくことで成果をあげやすくするように考えてあります。だからあれこれ悩む必要はなく、チャレンジしてほしいです」

トレーニングの目安は一日おき。筋トレは筋繊維に負荷をかけるので、傷ついた繊維が回復する時間を持ってトレーニングすることでオーバーワークが避けられ、効果が増すと考えられています。

では早速、最初の2週間のメニューを紹介します!

 

<この2週間はココを鍛える!>

①ウォーミングアップや気分転換にも ハンズアップスクワット

②ポーズを取るだけで腹筋を刺激 アブアイソメトリック

③腕立てを進化させた複合エクササイズ プッシュ&ターン

④全身バランスで基礎代謝向上 レッグバランス

 

<自宅でできる細マッチョ育成! 3か月筋トレプログラム>

1~2週目 3~4週目 5~6週目

7~8週目 9~10週目 11~12週目

 

監修 森俊憲(もり・としのり)

監修 森俊憲(もり・としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

 

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