食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

月~金の 朝食 ローテション 健康的なトーストのおともベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 月~金の 朝食 ローテション 健康的なトーストのおともベスト5

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

前回に引き続き、月~金のローテーションを意識した朝食ティップスを。テーマは「月~金の朝食ローテーション 健康的なトーストのおともベスト5」!

 


 

月~金の朝食ローテーション 健康的なトーストのおともベスト5

前回お送りした「月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5」はいかがでしたか? 予告どおり、今回はパン派の方に向けて、トーストのおともをご紹介します。

と、その前に。事実、パンはごはんに比べると脂質がとても多いんです。「一日の食事のうち、脂肪のエネルギー比率は25%までに抑えましょう」、これは国が推奨している数字ですが、実は三食ごはんだったとしても超えてしまう可能性が高い数字なのです。そんな中、パンを主食にしてしまうと一日の許容量の大半を使ってしまう……。

だからといって、パン派を卒業しなさい! というお話ではありません。たしかに脂質は多いのですが、朝のスイッチにパンとコーヒーは欠かせない方もいらっしゃるでしょう。好きなモノを我慢するストレスもまた、不健康な要素ですよね。

そこで今回は、トーストの「おとも」のほうで工夫します。食物繊維の量を増やし、多くなりがちな脂質をカットしてもらう。そんなコンセプトで選びました。

 

月曜日 ブロッコリーと鮭のチーズトースト

月曜日 ブロッコリーと鮭のチーズトースト

鮭とブロッコリーはアンチエイジング・フードでもトップの部類に入るような、抗酸化作用がとても高い食材です。ビタミン「エース」という言葉をご存知ですか? ビタミンA・C・Eの組み合わせには高い抗酸化作用を期待できるのですが、ブロッコリーがAとC、鮭でEが取れる組み合わせなんです。動物性脂肪が多くなるにつれて体内で酸化が起こりやすくなることを防ぎます。チーズトーストにすれば味付けもシンプルで済みますよ。

 

火曜日 ハムエッグトースト+ちぎった水菜

火曜日 ハムエッグトースト+ちぎった水菜

パン食のおともって、ソーセージにベーコン、思い浮かぶのは脂肪分が多いものばかり。しかしそうした加工肉類だけでは糖質・脂質に偏る割りにタンパク質が不足しがちなのです。そこで卵。加工した肉だけでは十分なタンパク質の補給にならないというのは、盲点ですね。忘れがちな野菜には水菜をチョイス。ビタミンCも魅力ですが、何よりちぎって挟むだけ、ができちゃうところがポイントです。

 

水曜日 ツナとブロッコリーのマヨバジルトースト

水曜日 ツナとブロッコリーのマヨバジルトースト

ブロッコリーの抗酸化作用は先述したとおり。食物繊維が多いのも、脂質多めのパン食のおともとして優れた点です。ツナは常備しやすい缶詰で十分。脂分を意識し、水煮を選んでほしいです。パン食で魚を摂ること自体なかなか難しいですが、ツナ缶ならカンタンに、DHAやEPAまで補給できちゃいます。マヨバジルは味付けの一例。脂質には注意を払いつつ、お好みの味付けで飽きがこないように工夫しましょう。

 

木曜日 納豆チーズトースト

木曜日 納豆チーズトースト

一度ハマるとどっぷりハマると評判の組み合わせが、納豆チーズトースト。パンに納豆とチーズを乗せて、トーストします。とろけるチーズと納豆の組み合わせが中毒者を続出させているようです。パン食の方は、ヨーグルトをセットにされる方も多いでしょう。健康を意識してのことだと思いますが、ヨーグルトもまた、動物性脂肪の摂りすぎにつながるおそれが。納豆のような植物性の発酵食品で腸内環境を整えましょう。

 

金曜日 チキンサラダトースト

金曜日 チキンサラダトースト

朝だから重いのは嫌だけど”食べた感”はほしい……そんな悩みに答えるのが、チキンサラダトースト。市販で小ぶりのチキンサラダがあれば、そのままパンに挟んでしまいましょう。ボリュームが出る一方で大半は野菜なので、脂質の心配もさほどありません。何よりほおばって、噛む回数が多くなるのもいいところ。しっかり噛むことで、食材の栄養もより吸収しやすくなります。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

冒頭で申し上げたとおり、パン食はそもそもの脂質が問題になります。そのため、今回選んだ食材はパンによる脂質の摂りすぎに対抗できるような栄養素を持っています。パン食で、特に忙しい朝となるとバターやジャムを塗るだけ……定番ですが、これでは脂肪に脂肪を重ねてることになってしまいます。サイドメニューで意識的に野菜を摂るなどできれば別ですが、主食のパンを上手に食べるには、今回のような組み合わせがベターです。パンの種類で軽減するのもいいですね。フランスパンやベーグルは食パンに比べると脂質が少ないので、オススメします。

 


 

本連載はひとまず今回で終了します。ビジネスパーソンがおちいりがちな不健康な食事情に対抗するヒントを提供してきましたが、いかがでしたか? 食事の悩みを抱えたら、ぜひ読み返してみてくださいね! また別のテーマで、お会いしましょう。

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

月~金の 朝食 ローテション 健康的なごはんのおともベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 月~金の 朝食 ローテション 健康的なごはんのおともベスト5

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回と次回は趣向を変えて、月~金のローテーションを意識しました。テーマは「月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5」

 


 

月~金の朝食ローテーション 健康的なごはんのおともベスト5

朝ごはんが大切なのは、当連載でも何度もお伝えしてきました。忙しい日々の貴重な朝時間ですが、健康のために意識的に朝食を採り入れている方も増えてきているように感じます。ただし、なんでも食べればいい、というものでもありませんよね。健康的な食習慣のためには、健康的な食材選び、献立も重要になってきます。

そこで今回から二回にわたり、健康的かつ現実的な朝ごはんローテーションをご提案します。朝ごはん習慣をつけようと、まず選ぶのは主食でしょう。ごはん派、パン派、よく語られます。ひとまずごはんかパンを食べておけば間違いない、そう思いますよね。間違いではありませんが、ごはんやパンだけを食べていれば得られる栄養素にも当然偏りが出てきてしまいます。それにごはんやパンだけでは飽きてしまい、せっかくの朝ごはん習慣も続かなくなってしまうのでは。

正しい朝ごはんのおともとは? ごはんとパン、それぞれに合い、かつ健康的な組み合わせを紹介します。月~金まで飽きずに食べられるラインナップをそろえました。まずは「ごはん編」!

 

月曜日 鮭の塩焼き

月曜日 鮭の塩焼き

オフからオンに切り替える時、交感神経が働きます。交感神経を高めるためには動物性たんぱく質がピッタリなのですが、朝からお肉をガッツリ、は少し重いですよね。そんな時は鮭。脂もほどほどで、朝から胃もたれ、なんてこともないでしょう。また、鮭に含まれるビタミンB6は抗ストレス、脳の神経伝達物質の合成に大きく関わる栄養素。朝ごはんの定番であるわけは、栄養素的にもしっかり裏づけがあるんですねー。

 

火曜日 ひじき煮

火曜日 ひじき煮

週明け二日目は、久しぶりの出勤で疲れやだるさが目立ちがち。昼夜のメニューでは得にくい側面もあるミネラルを、海草で補給しましょう。鉄分は全身に酸素を供給し、血行をよくする働きもあり、脳を活性化してくれます。ひじきにはカルシウムが牛乳の約12倍も含まれています。精神的な安定にも役立ってくれるはず。実に朝向きの食材なんです。コンビニやスーパーの惣菜としても定番ですし、入手しやすいでしょう。

 

水曜日 照り焼きチキン

水曜日 照り焼きチキン

テンションを上げていきたい中盤戦には照り焼きチキンを。肉類の中では比較的、カロリー抑え目な鶏肉ならば朝でもいけそう。鶏肉はカロリーだけでなく、肉類の中では身体に悪くない脂肪酸こと不飽和脂肪酸が多いんです。これも負担が少ない理由です。ビタミンB₂も豊富で、体調維持に一役買ってくれます。脂肪肝の予防に役立つといわれているメチオニンが含まれてるのもポイント。味付けでこってりさせすぎないことが肝心です。

 

木曜日 鯖の味噌煮

木曜日 鯖の味噌煮

鯖こそ、脂の多さが気になるのでは……と思われそうですが、こちらもまた不飽和脂肪酸が豊富。EPAやDHAと呼ばれるもので、血中コレステロールを下げたり、脳の活性化、中性脂肪を減らすなど、その効果を聞けば聞くほど摂りたくなる食材です。ただし、高カロリーなのは事実です。その性質も逆手に取り、朝のうちに食べておくことで一日のエネルギー源にしてしまうというのはどうでしょう? その分、昼夜のメニューで抑えたいところ。

 

金曜日 納豆

金曜日 納豆

花の金曜日。夜に飲み会や外食の予定が入りやすい日です。栄養バランスを一日のトータルで考え、朝は植物性で低脂質な納豆をタンパク源にしておきましょう。成人男性が一日あたりに摂るべきタンパク質の量は約60グラム。納豆ひとパックだと10グラム程度しか摂れませんが、ここもポイントです。夜食べ過ぎることを見越しての納豆なのですから。免疫力アップ食材としても優秀な納豆、冬の朝ごはんにぜひ。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

鮭の塩焼き、照り焼きチキンに鯖の味噌煮。今回選んだメニューは少々、調理のハードルが高そうに映る方もいるのでは。しかしこれらは、朝ごはんの定番として、朝から営業している外食チェーン店では定番だったりします。また、コンビニ食材としても定番です。必ずしも自炊せずとも、採り入れることが可能なメニューとして紹介しています。これなら、ごはんだけならなんとか……と朝ごはん習慣をはじめた人でも気軽にプラスできるはず。もちろん自炊できる人は自炊をおすすめします。前の晩に仕込んでおければ、朝時間も有効活用できますよ!

 


 

月~金、このローテーションが組めたらと想像すると、なんだか午前中から元気に働けそうですよね。次回はパン派の方向けのアドバイスを。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

健康的にも経済的にもやさしい…… 燃費のいい野菜ベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「健康的にも経済的にもやさしい…… 燃費のいい野菜ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「健康的にも経済的にもやさしい…… 燃費のいい野菜ベスト5」!

 


 

健康的にも経済的にもやさしい……燃費のいい野菜ベスト5

世界的な食糧難、エネルギー問題は他人事ではありません。社会問題の影響を受け、私たちの身の回りで欠かせないアレやコレ、最近は値上げの報ばかりが聞かれます。もっとも身近な「衣食住」、特に「食」。異常気象の影響も受けやすい野菜の価格変動は、私たちの財布を直撃します。健康のためにもできるだけしっかり摂りたいところですが、瀬に腹は代えられない……。

と、いきなり世知辛いお話から入りましたが、今回のテーマは「健康的にも経済的にもやさしい……燃費のいい野菜ベスト5」。消費者が価格を変えることはできませんが、ならば賢く使うことを考えましょう。サイズが大きく比較的長持ちする食材を選ぶ。その食材に適した保存方法を選ぶことでより長持ちさせる。飽きのこないレシピで上手に使い回す。こんな時代だからこそ、知恵を絞って野菜を食べて、健康的な生活を送りましょう。

身体にも財布にもやさしい、5つの野菜をご紹介します。

 

第1位 キャベツ

第1位 キャベツ

キャベツは比較的値段変動しやすい野菜ですが、一玉まるごと上手に使い切れればなかなかのコストパフォーマンスです。何よりビタミンU、別名キャベジンと呼ばれるキャベツならではの栄養素は胃粘膜を保護してくれて、夜のお付き合いも多いビジネスパーソンを助けてくれることでしょう。居酒屋などで提供されるように生で食べられるところも調理の手間なく魅力的ですが、おすすめは餃子などをレンジで温める時の下敷きにすること。メインの食材にちょっと添えるだけで、立派な温野菜が食べられますよ~。

 

第2位 大根

第2位 大根

大根もお疲れ気味の胃腸を助けるはたらきがあります。デンプンの消化を促進するアミラーゼがとても多く含まれていて、胃もたれや食べすぎによる胃腸が疲れている時にひと足しするといいでしょう。水分は多めですが根菜なので日持ちもします。サラダや野菜スティックのように生で食べることもできれば、炒め物に煮物ももちろん、大根おろしにすればメインの料理のアクセントとバリエーションは豊富。スーパーではサイズごとに売られていますが、安い時に一本まるごと買っても上手に使い切ることができそうです。

 

第3位 もやし

第3位 もやし

すでに家計の味方、というイメージのあるもやし。しかし安いだけの野菜だけではありません。ビタミンC、大根と同じくアミラーゼも豊富、豆付きもやしであれば豆の部分は貴重な植物性タンパク質。栄養面でも侮れないんです。たまにきずなのが、いわゆる足の早い野菜であること。お値段、入手しやすさ、加熱時間の短さなどを考えると、常備しておくのではなく、その日その時に使いきるイメージで使いましょう。

 

第4位 まいたけ

第4位 まいたけ

きのこ類全般に言えることですが、食物繊維が豊富なことと、カロリーの低さが魅力。味の面でもきのこ特有の味わい深さであるうま味は、たとえばレトルトカレーのルーときのこを一緒に温めれば、カレーの味に深みを足すことができます。まいたけをおすすめする理由はズバリ、調理。包丁を使わずに手でちぎって使えることは、人や時間を選ばずに支持されるポイントです。手軽にひとり鍋、なんて時にも活躍しますよね。

 

第5位 かぶ

第5位 かぶ

野菜がもつポテンシャルをもっとも発揮するのは、当然ながら旬の時期。5位で紹介するカブは、冬の野菜枠です。大根と同じくアミラーゼを多く含んでますし、葉の部分にもしっかり栄養が。風邪気味の時には緑黄色野菜として葉の部分のベータカロテンやビタミンCを、食べすぎ飲みすぎの際は身を食べてアミラーゼを。両方使えるのは経済的にもありがたいですね。お漬物にすれば日持ちもしそうです。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

今回選んだ5種の野菜。テーマであり、共通点は「かしこく使える」ということですね。野菜そのままをまるごと買ってもある程度日持ちするもの、調理法にバリエーションがあり、かつ簡単に調理しやすいもの。さらに付け加えたいのが毎日摂っても安心なものであること。健康に効くとされている飲食物は、たとえば一部の野菜ジュースなどでは加工や時間の経過によってビタミンが損失してしまう上に、摂りすぎると糖質を必要以上に摂ってしまうことも。今回選んだ野菜は、使い切るまで毎日少しずつ使ったとしてもデメリットが出にくいところも選ぶポイントにしています。野菜が不足しがちだなと感じている方はぜひこれらの食材を常備菜にして、気軽に野菜を摂れる環境をつくってみましょう。

 


 

一人暮らし、二人暮らしだとためらいがちですが、野菜をまるごと買うことは毎日野菜を食べる習慣のきっかけになるかもしれません。次回の更新もお楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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冬のはじめに意識したい 免疫力アップ食材ベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「冬のはじめに意識したい 免疫力アップ食材ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「冬のはじめに意識したい 免疫力アップ食材ベスト5」!

 


 

冬のはじめに意識したい 免疫力アップ食材ベスト5

いよいよ冬本番。年の瀬に向けて仕事は忙しくなり、レジャーの計画も盛り上がり、冬の味覚はおいしいし、寒いのさえ我慢できれば最高の季節……と、良いことばかりではありません。空気が乾燥しやすいこの季節は、ご存知のようにウイルス性の風邪やインフルエンザが流行する季節でもあります。そのうえ、先に書いたような、まさに師走といえる忙しさが加わると、気が付かないうちに風邪を引きやすい状態になっていることも。

風邪予防にはうがい手洗い、定番ですね。昨今では咳エチケットやマスクの着用、アルコールによる手指の消毒などを推奨する企業や公共施設も増えました。予防接種も欠かせません。しかし、このような特別な風邪対策を採らずとも、日々の生活から風邪予防につながることも考えられます。本連載では、食生活からできる風邪対策として、免疫力アップをご提案。

風邪薬や風邪の治療は、結局のところ対症療法なことがほとんど。免疫力を高めてかかりにくい体をつくることが大切です。免疫力が高まることすなわち、ウイルスと戦う力を得ること。ウイルスの進入を防ぎ、ウイルスを排出しやすくする。風邪を引きにくくなり、風邪の直りが早くなるのです。特に心がけたいのが、免疫力に影響を及ぼす100兆個ともいわれる腸内細菌のバランスをととのえること。腸内細菌のうち善玉菌が優位になればウイルスと戦ってくれますし、逆に腸内環境が良くない状態だと風邪対策で摂った栄養がきちんと吸収されないことも。

免疫力アップは腸内環境づくりから! ということで、今回は腸内環境改善を中心に免疫力アップに役立つ食材を5つ、ご紹介します。

 

第1位 納豆

第1位 納豆

発酵食品が腸に効くというのは知られていますが、それ以外にも納豆に含まれる消化酵素は日頃の脂肪や糖分の多い食事をフォローして胃腸を助けてくれます。また善玉菌が働く時には食物繊維をエサにしますが、納豆は食物繊維も豊富ですよね。ネバネバ成分のムチン、これは食物繊維の一種なのですが、荒れた鼻の粘膜を修復してくれる効果もあります。弱ってる時にはありがたい、植物性タンパク質としてエネルギー補給に役立つ側面もありますし、免疫力アップ食材の万能戦士といえます。

 

第2位 しょうが

第2位 しょうが

体温が一度下がると免疫力が30%も下がるといわれています。たしかに低体温の人は風邪を引きやすいイメージがあります。そうならないためにもしょうが。加熱によって生じる辛味成分のジンゲロンが血液の循環をよくすることで、血流がしっかり安定し、体全体が温まります。気をつけたいのが食べ方。生のしょうがは体を冷やす働きもあります。炒め物に入れたり、味噌汁にすりおろすなど、加熱して食べるのがおすすめです。

 

第3位 みかん

第3位 みかん

成人が一日に摂るべきビタミンCの量が100ミリ程度。これはみかん3個程度の量です。ビタミンCは抗酸化作用が高い点がポイント。発熱により炎症が起きる時は体内の活性酸素がすごく多い状況で、みかんの抗酸化作用はそれを排除してくれます。包丁いらずでラクに摂ることができますが、むしろこたつでゴロゴロ、すぐに5個や10個……と食べすぎには注意しましょう。

 

第4位 わかめ

第4位 わかめ

わかめも食物繊維が豊富。食物繊維は消化するのにエネルギーを消費するため、食物繊維が豊富な食材を食べると体温が上がりやすいんですね。わかめのヌルヌルはフコイダンと呼ばれる成分です。フコイダンは粘膜を保護する働きがあり、ウイルスから守ってくれる効果が期待されます。低カロリーですし、味噌汁に酢の物、毎日の食事に採り入れてみてもいいかも。

 

第5位 かぼちゃ

第5位 かぼちゃ

冬至に食べると風邪引かない、なんていわれるくらいなので冬のイメージもあると思いますが、かぼちゃは夏の野菜です。しかし、栄養価の高さは冬に重宝されるのも納得。かぼちゃの黄色はベータカロテンで、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは粘膜を強くするうえで大変有効なので、予防の観点からぜひおすすめしたい食材です。一日にいただくのは、三切れくらいで十分な量が摂れてしまいます。吸収効率が良くなるので、油を使う炒め物でぜひ。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

この時期になると、今回の記事もまさにソレですが、風邪に効く食材やメニューが紹介されます。気をつけたいのが、それだけ摂ってれば丈夫な体になるわけではないということ。今回紹介しているものはどれも、ある程度の量を摂ってもデメリットになりづらいものを選んでいます。今回紹介した5品を組み合わせたり、定食スタイルの食事を増やすことが大切です。そうすればいわゆる免疫力アップに効くだけでなく、エネルギー源を自然に摂れていたりとバランスがよくなります。

 


 

暑い時期と違い、気候による食欲不振などがあまりないのが救いですね。旬の食材も豊富で、食事が楽しい季節です。まずは一品だけ食べるのではなく、彩り豊かな食卓を心がけ、そこに今回ご紹介した食材を加え、免疫力アップを中心とした健康的な食生活を実現させましょう。次回の更新もお楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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フレックスタイマー必見!9時以降に食べるならコノ食事ベスト5(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「フレックスタイマー必見! 9時以降に食べるならコノ食事ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマはフレックスタイマー必見!9時以降に食べるならコノ食事ベスト5」!

 


 

フレックスタイマー必見!9時以降に食べるならコノ食事ベスト5

ダイエットの大敵として知られる夜9時以降の食事。良質な睡眠への悪影響はじめ、健康面でのダメージも少なくありません。しかしフレックスタイムも当たり前の昨今、九時までに夕飯を済ますのって結構難しいですよね。そもそも夜9時以降の食事の悪影響ってどんなものがあるのでしょうか。

まずは体内時計が乱れやすくなってしまうこと。ここから連鎖していきます。約24時間で推移する体内時計が正常に機能していれば、活動に必要な体温や血圧が日中に上がり、夜は寝ている間に成長ホルモンが分泌したりと、一般的な人の生活に即します。調整役になるのが光。朝、眠りから覚めて光を浴びると、日中の活動に向けて体内時計が動き始めます。就寝が不規則になると良くないのは明白ですね。 

食事もまた、この調整役を担っています。朝食は体内時計を朝型にし、夕食は体内時計を夜型にします。それぞれ役割があるのに、その後の行動とあわせて体が判断できなくなると体内時計が崩れます。そうなると自律神経のバランスが崩れ、結果的にホルモンの分泌が下がって老けのもとになったり、代謝が落ちれば太りやすかったり……。良いことなしですよね。

ここで冒頭に戻ります。夜9時以降の食事のデメリットがわかったところで避けられない、という人が多いのが現実です。考えられるのは量や質の点から、翌日へのダメージや、体内時計に関係してくる睡眠へのダメージを少なくすること。一方で夜の食事が軽すぎると眠れないという方もいます。今回は体内時計や体へのダメージを極力抑えつつ、食事量や温度で満足感をカバーする、このような観点で選んだ「夜9時以降に仕方なく食事を摂るならコレ」ベスト5です。遅い時間ということで、コンビニなどで手に入れられるものを想定しました。

 

第1位 おでん

第1位 おでん

おでんは満足感がポイント。人は冷たい食事よりも温かい食事のほうが満足感を得やすい。具の選び方は気をつけたいところ。先ごろは食事代わりにと麺類など炭水化物中心のメニューも増えてますが、できるなら野菜で栄養を摂りましょう。大根なので普段取りにくい根菜類を摂るのもいいですね。タンパク質は卵などで比較的ヘルシーに済ませればOK。当たり前ですが、バラエティに富んでるからといって選びすぎてはダメですよ。

 

第2位 カップ雑炊

第2位 カップ雑炊

女性のオフィスでの夜食、ランチの定番でしょうか? 男性にとっては少し物足りないかもしれませんが、しっかり炭水化物です。それでいて100~200カロリー程度と、ダイエット中でも問題ない程度のカロリー。最近では味や具にバリエーションも増えてますし、遅くまでの残業、外食も面倒な時などはこれをデスクに忍ばせておけば安心です。少し濃い目の味付けも、温度と同じく満足感につながります。

 

第3位 わかめ月見そば

第3位 わかめ月見そば

深夜営業もありがたい立ち食いそば屋さんは、残業族の味方ですよね。そば屋での食事と聞くとカロリーが低く抑えられる印象ですが、ベースのそばとつゆだけだと、糖質だけになってしまいます。これでは、栄養の偏りによって良質な睡眠が得られなくなってしまいます。そこで、たとえば月見そばにわかめをトッピング。この組み合わせならば400キロカロリー程度で抑えられますし、栄養価あり、満足感も得られるはず。そばだけでは不足する栄養を補えるトッピングがベストです。

 

第4位 ライスバーガー

第4位 ライスバーガー

夜食で手早く、手軽にとなると選択肢に入ってくるのがハンバーガーなどの軽食です。寝る前の食事は脂質の量が多ければ多いほど消化に時間がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。ここでライスバーガーです。パンそのものの脂質を避けることができますし、ライスバーガーって挟んであるものもご飯に寄せてヘルシーだったりしませんか? 主食を食べてる満足感を得つつ、素材でダメージを抑えるアイデアです。

 

第5位 シーフードカレー

第5位 シーフードカレー

カレーそのものをオススメはしませんが、夜食の選択肢には入ってくるのでは。コンビニでも外食でも、家でのレトルトでも、何かと手軽だったりします。せめて選び方で工夫しましょう。シーフードを推す理由は、肉に比べて消化時間が短く、脂質は少ないしカロリーも低い。野菜だけで済ませられるのならそれがいいと思います。これも満足感との兼ね合いですね。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

夜9時以降の食事全般に言えるワンポイントアドバイス。9時以降に食べなきゃいけない習慣がある人は、9時以降は夕飯じゃなくて朝食だと思うことです。たまに遅い程度であればその場しのぎでいいのですが、毎日のこととなると話は別。食べ方をシフトしましょう。基点は、食事がエネルギーになり、それを消費する日中に。日中しっかり食べられる時間をメインにして、そこで量も質もしっかり摂る。夜型の人はその時間がきっと遅めに設定されるはずです。そこに合わせて夕食が夜食になるのであれば、その後の睡眠のために量も質も軽めを選びます。それこそ朝食で食べているようなものを夕食に。朝が遅めになるのならランチ感覚の朝食で、メインのお昼を夕食のようにしっかりと。このあたりは個人差ありますが、要するに発想の転換が必要なのです。夕食はどうしてもしっかりと摂るものと考えがちですが、その人のライフスタイルに合わせれば必ずしもガッツリ系でなくてもいい、と思えるかどうかが肝心です。

 


 

夜9時以降の食事は発想の転換が肝心です。最後のワンポイントだけでなく、ランキングで紹介した食事も、糖質や脂質・量の変わりに何かで満足感を得るという発想に基づいているのです。なるべく夜は早めに切り上げたいところですが、遅くなりがちな方は参考にしてみてください。次回の更新もお楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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「飲みすぎてない? コーヒーと上手に付き合う作法ベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「飲みすぎてない? コーヒーと上手に付き合う作法ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「飲みすぎてない? コーヒーと上手に付き合う作法ベスト5」!

 


 

飲みすぎてない? コーヒーと上手に付き合う作法ベスト5

カフェブームに続き、ファーストフードやコンビニでもコーヒー戦争。美味しいコーヒーが手軽に飲めるようになったのはうれしいことですが、朝、食後、打ち合わせに休憩時と何かとビジネスタイムに欠かせないコーヒー、少し飲みすぎてませんか? ビジネスマンの健康に役立つ食材やメニューを紹介してきた本連載。今回は趣向を変えて、コーヒーと上手に付き合うための秘訣を5つ、紹介します。

コーヒーを飲むことで期待される効果は、その人の体質や、飲むコーヒーの種類や状態によって差があります。たとえば覚醒作用。眠気覚ましにコーヒーを、という人が多いと思いますが、夜飲むと眠れなくなる人もいれば何杯飲んでも眠れる人もいる。カフェインへの耐性によって感じ方が全然違ってきます。リラックス効果であれば香りに由来する部分が多く、こちらは個人差よりも個体差、コーヒーの状態に左右されるでしょう。缶コーヒーと挽き立てのコーヒーとでは、どうしても差が出てしまいます。

気をつけたいのはやはり、飲みすぎ。ご存知のとおり、コーヒーには利尿作用もあります。一方で水分でもある……というのは勘違い。水分補給代わりにコーヒーをカウントしても、その分出てしまうためにプラスマイナスでいうとマイナスになりかねないのです。利尿作用の強いものだけを飲んでいる状態がつづくと体が脱水状態になり、だるさ、倦怠感を感じやすくなってしまいます。カフェインに交感神経を刺激する側面があるために一時的に覚醒を感じることができますが、重ねると胃が重くなりませんか? 飲みすぎていた人が一週間コーヒー断ちをしたら、すごく体調がスッキリした、なんて話も……。

飲みすぎないことは前提にしたほうがよさそうです。そのうえで、一杯一杯のコーヒーを正しく楽しむためのヒントを紹介します。

 

消化促進を促す、昼食後の適量の一杯

消化促進を促す、昼食後の適量の一杯

カフェインにはもともと消化促進作用があります。カップ一杯程度の量であれば、その効果が期待できるでしょう。多すぎると胃に対する刺激物として、消化促進どころかダメージを与えてしまいます。このことから、消化促進が期待されるとはいえ、食べ過ぎた時や胃がもたれてる時は避けたほうが良いといえます。

 

ダイエット中にはフレーバーコーヒーを

ダイエット中にはフレーバーコーヒーを

コーヒーのお供といえば甘いもの。むしろお供なしに飲むことのほうが少ないのではというくらい、絶妙のコンビネーションです。ダイエット中であれば甘いもの断ちしたいところですが、そのためにコーヒータイムごと諦めるのは少しばかり酷です。そこでおすすめしたいのがフレーバーコーヒー。ココナッツやヘーゼルナッツの香りがあらかじめ含まれた甘い香りのコーヒーが満足感を高めてくれます。

 

ホットで飲んで、アロマ効果を引き出す

ホットで飲んで、アロマ効果を引き出す
コーヒーのリラックス効果の大半は香りによるもの。香りは温かいほうが立ちやすくなるので、仕事中にリラックスするためにはホットで飲むことをおすすめします。嗅覚は五感の中でももっともダイレクトに脳に届くという説もありますし、気持ちの切り替えにはもってこいですね。逆に冷たいものを飲みすぎるのは胃腸に良くないので、その点でもおすすめです。

 

ダラダラ飲まずに、切り替えのスイッチとして使う

ダラダラ飲まずに、切り替えのスイッチとして使う

コーヒーをデスクで飲むという人のほとんどが、ネットで調べものしながら~、資料に目を通しながら~と、”ながら飲み”になっていることでしょう。これも良くありません。それこそ冷めてしまえば香りの効果も薄れますし、何よりおいしくないでしょう。コーヒーを淹れたり、買いに行く程度の動きであっても、デスクワーク中心のみなさんには良いきっかけ。一回立ち上がって背伸びや深呼吸をしたり、メリハリのポイントにしてはいかがでしょうか?

 

嗅覚を研ぎ澄まして……コーヒーを飲む時は目を瞑る?

嗅覚を研ぎ澄まして……コーヒーを飲む時は目を瞑る?

最後は変化球です。人間の五感は、それ以外の感覚を閉じるとより感じやすくなります。この効果を利用して、目を瞑って飲んでみましょう。よりアロマの香りを感じやすくなるはずです。これまで紹介してきたとおり、コーヒーの香りによる効果はもっとも重要なポイント。おすすめした飲み方にプラスして、目を瞑って飲んでみるといいかも。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

仕事中は交感神経が働き続けている状態です。自律神経は本来、どちらかに偏るのではなくバランスがとれていることが大切。その意味では交感神経を下げることが求められるのですが、コーヒー自体はカフェインの影響で交感神経を高めるものなんですね。となると今回お話したように、リラックスさせるような飲み方が求められるんです。仕事とコーヒーの関係で考えると覚醒に寄りがちなところを、まずは変えていきましょう。また、残業が多い人は深い時間のコーヒーも控えましょう。覚醒効果で睡眠を妨げること以上に、ある意味刺激の強い飲み物なので、内臓が動き続けるために眠るためのコンディションが整いにくくなってしまいます。

 


 

こうしてあらためてコーヒーのことを考えると、ビジネスマンとは切っても切れない間柄だなーと感じます。だからこそ、リラックス効果を最大限、求めましょう。次回は「フレックスタイマー必見!九時以降に食べるならコノ食事ベスト5」をお送りします。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

「中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5」!

 


 

中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5

ランチ後の眠気も乗り越えたのに、なぜか仕事に身が入らない。ビジネスマンのおやつタイムは魔の時間帯。ここで仕切り直しできれば、残業に持ち越すことなく仕事を終えられるかも? 今回は夕方からの業務でラストスパートできるような、集中力、スタミナ、疲れ解消に効果的なオススメおやつを紹介します。

そもそも人の集中力は休まずに5時間も6時間も持続させることはできません。おやつタイムを設けることで、少し休ませることになるでしょう。脳は何かしらの報酬に対してよく働きます。おやつをひとつの区切りにして、そこまでがんばる!と決めて動けば、脳を効率的に働かせることができます。午後の業務におやつタイムを設けることは、脳を休ませながら、かつ動いている間を効率的にするためにも有効なのです。

おやつといえば甘いものというイメージですが、甘いだけのものを食べてもかえって疲れが増してしまうことも。糖質をエネルギーに変換する過程ではビタミンB群を必要とします。そのビタミンB群自体が疲労回復に効果があり、甘いものを食べれば食べるほど回復するための栄養を失ってしまうのです。どちらかというと気持ちの面でリラックスさせてくれる、先にお話した報酬系の力を引き出すためのものと考えたほうがいいでしょう。

血糖値を上げてパフォーマンスを高める、なんて話もたまに耳にします。これも間違い。血糖値とパフォーマンスの関係でいえば血糖値が安定している状態がベスト。食べてすぐに血糖値が上がるようなものを食べていたら、またすぐに急降下してしまうので安定せず、パフォーマンスは上がらないでしょう。常にデスクに甘いものがあって、だらだらとつまんでる人、身近にいませんか? 血糖値の側面では急上昇・急降下を繰り返すので、非常によくないです。

集中力が切れがちになるということはすなわち、脳がすごく働いたあとということ。消費した分、タンパク質やビタミン、ミネラルの必要量が増えている状態です。おやつだからといってただ甘いものをと糖質だけを摂取しても、不足している栄養素は補えません。おやつはどちらかというと心の栄養補給に近いですが、どうせなら必要な栄養素が補えるような工夫をしたいところ。

以上の点を踏まえ、休憩しながら不足している栄養素を補う、ワンランク上のおやつをご提案します。

 

第1位 梅干し

第1位 梅干し

働き盛りのビジネスマンはお昼にがっつり炭水化物を摂る人も多いのでは。炭水化物も消化吸収にエネルギーを要します。梅干しは糖質の代謝を助けるので、「自分の体にかかっている負担を助けるものを摂る」イメージで役立ちます。クエン酸も豊富。こちらは直接的に、疲れのもととなる乳酸を吸収してくれます。梅干しそのものでなくても加工品でも十分ですよ。

 

第2位 甘栗

第2位 甘栗

まさに旬の季節を迎えようとしている甘栗。甘栗は食物繊維を多く含んでいて、100グラムあたりでみるとごぼうよりも多いくらいなのです。食物繊維が多いと血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。ビタミンB群、タンパク質も適量が摂れ、小さいですが栄養満点のおやつといえます。人は口に運ぶ回数でも食事への満足感が変わってきますので、低カロリーでも物足りなさを感じずに済むでしょう。

 

第3位 ピーナッツ

第3位 ピーナッツ
ピーナッツはなんといってもレシチン。認知症にかかると脳内でレシチンの血中濃度が下がるといわれています。脳細胞を活性化させるレシチンは記憶力のアップにもつながるとか。もちろん即効性があるわけではないですが、日常的なおやつとして続けると効果が期待できるかもしれません。腹持ちもよく、おやつ向きです。おやつの目安はだいたい100キロカロリーなので、一度に食べるのは10粒程度に抑えましょう。

 

第4位 ココア

第4位 ココア

温かい飲み物にはリラックス効果があります。体温が低くなると、体がぎゅっと縮みますよね。温かい飲み物で中から温めると、副交感神経が働き、リラックスできるのです。カカオ特有のテオブロミンという成分にも注目。テオブロミンには血行をよくして、緊張を緩める働きがあります。ブレイクタイムの飲み物にピッタリですね。ただし缶のココアには注意が必要です。かなり多くの糖分が含まれているものもありますので、確認してみてください。

 

第5位 バナナ

第5位 バナナ

今回のランキングではもっとも糖質に偏っていますが、消化吸収が良く、即効性が高いエネルギー源として紹介します。近ごろではコーヒーショップやコンビにでも手に入り、ちょっと小腹が空いて力が出ない……そんな時に役立ちます。バナナ自体消化吸収が良いので、ほかの栄養素を消費せずにエネルギー補給できるところもポイントです。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

おやつ時の集中力のなさは、何かしらの疲れが出ている証拠です。その疲れが何に由来しているのか、見極めることが今回のポイント。ランチのあとの眠気を引きずっているのであれば糖質を摂りすぎているので、梅干しや甘栗の力を借りましょう。少し心を落ち着かせたい、リラックスしたいなという時はココアで温まるのがいいでしょう。単純にエネルギー不足であればサクッとバナナ、といった具合です。もうひとつ付け加えると、おやつタイムはおやつに集中すること。ながら食べするよりも満足感を得やすいですし、気持ちや脳の働きの切り替えもはかれます。

 


 

おやつですら仕事の効率化に役立てる……この意識の高さ、ビジネスマンとしての格を一段階上げる習慣なのでは? 次回はこれまたビジネスマンの日常に欠かせないテーマ「飲みすぎてない? コーヒーと上手に付き合う作法ベスト5」をお送りします。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑫ わき腹のストレッチ(1/1ページ)

仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑫ わき腹のストレッチ

 

メンズホロスがお送りするストレッチ連載、楽しんでいただけてますか? ここまで八回にわたり、オフィスのデスクで再現可能なメニューを紹介してまいりました。オフィス編のまとめは「【保存版】今すぐ試せる! オフィスでデキるストレッチ講座まとめ」にてお楽しみください。ビジネスマンにとってストレッチが重要な理由を書いたこちらの記事もあわせて読んでみてください(「ビジネスマンがストレッチをすべき、3つの理由」)。さてこちらでは趣向を変えて、仕事中ではなく、帰宅してから試してもらいたいメニューを紹介します。もちろんスペースさえあれば、オフィスでもできるメニューです。

引き続き、監修はメンズホロス読者には「自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム」でおなじみの森俊憲さん。モデルはテレビ、CM、舞台と大活躍中の杉本有美さん。効果てきめんのプログラム、杉本さんの美しいポーズとも好評いただいてます!

仕事中の疲れやこりを細かくメンテナンスするオフィス編のメニューに対し、帰宅後編では全身の疲れが取れるようなダイナミックなポーズが特徴です。どちらも試して、疲れ知らずのボディをつくりましょう!

第十二回は「わき腹のストレッチ」です!

 


 

わき腹のストレッチ

長時間椅子に座り続けるとさまざまな場所の血行が悪くなりますが、腰もそのひとつ。腰痛は腰まわりの筋肉に影響が出ますが、腰の血行が悪化して疲労物質が溜まると、わき腹のこり・痛みが発生します。急にわき腹がつったりしてませんか? 腰をゆるめるイメージで動かしながら血行を促し、こりや痛みを和らげましょう。

 

ステップ①

仰向けになり、両膝を立て、両手を肩の高さで広げます。

 

ステップ②

両膝を揃えたまま、息を吐きながら右へゆっくりと倒します。目線は膝と反対方向に。わき腹と腰が伸びているのを感じます。反対側も同様に行います。

 

【実施の目安】
左右交互に2~4回ずつ行います。

【効果】
わき腹、腰

 

ワンポイントチェック

わき腹がしっかりと伸びていることを感じながら、じっくりと動作しましょう。膝を倒す時には、肩が床から浮かないように注意しましょう。

 


 

記事を読んだら今すぐチャレンジしてみましょう! 続けることで、より効果が実感できますよ。

連載は今回で終わりです。下のインデックスから、気になる箇所をおさらいしてみてくださいね。またどこかでお会いしましょう!

 

<仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座>

第一回 ふくらはぎのストレッチ 第二回 肩のストレッチ 第三回 腰のストレッチ 第四回 背中・腰のストレッチ

第五回 首のストレッチ 第六回 腕・手首のストレッチ 第七回 胸・背中のストレッチ 第八回 体側のストレッチ

第九回 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ 第十回 脚(太もも)のストレッチ 第十一回 胸のストレッチ 第十二回 わき腹のストレッチ

 

杉本有美(すぎもと ゆみ)

杉本有美(すぎもと ゆみ)

1989年4月1日生まれ 大阪府出身
身長 168cm B84 W58 H85

ドラマ、映画、舞台に活躍中。映画「TOEI HERO NEXT「俺たち賞金稼ぎ団」(東映)のDVDが発売中。

 

公式ブログ「杉本有美オフィシャルブログ」
公式Twitter

 

監修 森俊憲(もり としのり)

監修 森俊憲(もり としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

近著「「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!」(池田書店)が発売中。
公式ブログ「森俊憲の公式ブログ “フィットネスモチベーション.com”」

 

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仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑪ 胸のストレッチ(1/1ページ)

仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑪ 胸のストレッチ

 

メンズホロスがお送りするストレッチ連載、楽しんでいただけてますか? ここまで八回にわたり、オフィスのデスクで再現可能なメニューを紹介してまいりました。オフィス編のまとめは「【保存版】今すぐ試せる! オフィスでデキるストレッチ講座まとめ」にてお楽しみください。ビジネスマンにとってストレッチが重要な理由を書いたこちらの記事もあわせて読んでみてください(「ビジネスマンがストレッチをすべき、3つの理由」)。さてこちらでは趣向を変えて、仕事中ではなく、帰宅してから試してもらいたいメニューを紹介します。もちろんスペースさえあれば、オフィスでもできるメニューです。

引き続き、監修はメンズホロス読者には「自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム」でおなじみの森俊憲さん。モデルはテレビ、CM、舞台と大活躍中の杉本有美さん。効果てきめんのプログラム、杉本さんの美しいポーズとも好評いただいてます!

仕事中の疲れやこりを細かくメンテナンスするオフィス編のメニューに対し、帰宅後編では全身の疲れが取れるようなダイナミックなポーズが特徴です。どちらも試して、疲れ知らずのボディをつくりましょう!

第十一回は「胸のストレッチ」です!

 


 

胸のストレッチ

日々の生活で「胸」そのものにこりを感じること、直接的に疲れやダメージを与える動き、どちらもなかなか思い浮かびませんよね。胸のこりは主に、肩こりと関係しています。肩こりで僧帽筋が硬くなっている時は、その反対側にある大胸筋も縮こまっているのです。腕をゆっくりと広げ、大胸筋を効果的に刺激しましょう。胸と肩のこりを改善していきます。

 

ステップ①

左側に横になった状態で、膝を軽く曲げ、両手を合わせて胸の前で正面に伸ばします。

 

ステップ②

 

息を吐きながら、右腕をゆっくりと後ろ側へ大きく回し開き、反対側の床に着けて伸ばします。右膝が床から浮かないように注意しながら、しっかりと胸を開きましょう。反対側も同様に行います。

 

【実施の目安】
左右それぞれじっくりと2~3回ずつ行います。

【効果】
胸、肩

 

ワンポイントチェック

動作中は、下半身をしっかりと固定したまま行いましょう。腕を後ろに回す時、やや斜め上に伸ばすと、より効果的です。 

 


 

記事を読んだら今すぐチャレンジしてみましょう! 続けることで、より効果が実感できますよ。次回はいよいよ最終回、「わき腹のストレッチ」。お楽しみに。

 

<仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座>

第一回 ふくらはぎのストレッチ 第二回 肩のストレッチ 第三回 腰のストレッチ 第四回 背中・腰のストレッチ

第五回 首のストレッチ 第六回 腕・手首のストレッチ 第七回 胸・背中のストレッチ 第八回 体側のストレッチ

第九回 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ 第十回 脚(太もも)のストレッチ 第十一回 胸のストレッチ 第十二回 わき腹のストレッチ

 

杉本有美(すぎもと ゆみ)

杉本有美(すぎもと ゆみ)

1989年4月1日生まれ 大阪府出身
身長 168cm B84 W58 H85

ドラマ、映画、舞台に活躍中。映画「TOEI HERO NEXT「俺たち賞金稼ぎ団」(東映)のDVDが発売中。

 

公式ブログ「杉本有美オフィシャルブログ」
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監修 森俊憲(もり としのり)

監修 森俊憲(もり としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

近著「「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!」(池田書店)が発売中。
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食生活改善ビフォー/アフター “ベスト” 5

「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」(1/1ページ)

食生活改善ビフォー/アフター "ベスト" 5 「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」

 

働き盛りのメンズホロス読者世代。朝食抜きに22時以降の食事は当たり前、自炊でバランスの取れた食事なんて夢のまた夢……。でも、コンビニ食もファストフードもそろってるし、それで十分じゃん!……こんな風に考えていたのも今は昔。風邪は引きやすいし、なんだか体調不良続き。これってひょっとして食生活に問題アリ!?  

デキるオトコも体が資本。身だしなみのケアも欠かせませんが、まずは内面から磨きましょう。ビジネスマンの乱れた食生活を正すべく、栄養士/食事カウンセラーの笠井奈津子さんに監修いただき、ビジネスマンならではのシチュエーションに合わせた食生活改善案をランキング形式でお届けします。

今回のテーマは「シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5」!

 


 

シャキっと働くためのお腹スッキリ! 便秘解消のために食べたい食材ベスト5

便秘薬のCMを見るとあたかも女性だけの問題のように感じてしまいますが、オトコの便秘だって無視できません。詰まったままでは良い企画も生まれない。スッキリ日々の仕事と向き合いたいところです。そもそも便秘とは? 排便については個人差があるように感じられます。医学的には「排便が一週間に三回未満の状態」」と定義されていますが、実際に病気につながったり精神的な負担になるのは「毎日スッキリ出ていない」「爽快感がない」など、それぞれの生活や受け取り方に拠ります。厳密にいえば排便されたものの大きさや硬さ、色によっても、しっかり出ているかどうかの判断がされます。

原因としては大きく3つ、1.食事量が少ない、2.腸内環境の悪化、3.朝食を摂らない習慣、これらが大きく関わってると考えられます。1と3は量に直結する問題なのでイメージつきますよね。朝食については量に限らず大きな要因でもあるので、詳しく後述します。腸内環境はやはり、肉食偏向、揚げ物が多い食生活……動物性脂肪や動物性たんぱく質を摂りすぎていると悪化します。このような状態だと、便秘に効く、腸に良いとされているヨーグルトでさえ逆効果になりかねません。ヨーグルト自体にも動物性脂肪が含まれているものが多く、動物性脂肪の摂りすぎで悪化している状態に追い討ちをかけてしまうことになるのです。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境に効果的なのは事実ですが、それ以前にこういった状態では食物繊維の摂取が急務です。便秘についても、自身の状態を把握して対策をすることが大切です。

食物繊維には腸の動きを活発化させると同時に、悪いものを吸着して外に出す作用があります。そうして不要なものを絡めとることで便の嵩(かさ)を増してくれる効果もあります。水分は便の排出のすべりを良くしてくれる。すべてつながってきます。あと見落としがちなのが「運動不足」。排便には当然、筋肉を使いますし、自律神経の働きが悪いと腸の機能が低下します。この点も抑えておくとより効果的な対策になるでしょう。

以上の点を踏まえ、便秘解消に役立ってくれる食材を5つ、ご紹介します。

 

第1位 果物

第1位 果物

果物は食物繊維と水分を一度に摂れる食材です。秋冬においしい時期を迎えるリンゴが特にオススメ。リンゴには食物繊維の一種・ペクチンが多く含まれ、ご存知のとおり水分も多く、合わさることで排便を促します。皮と実の間にも繊維がたっぷりあるので、食べ方に気をつけつつ、皮ごと余すところなく食べられるといいですね。リンゴ程度のサイズ・量の果物であれば、丸ごとひとつ食べれば食事としても十分な満足感が得られます。

 

第2位 味噌汁

第2位 味噌汁

味噌汁は水分であり、食事量を増やすことを期待できます。男性にとっては意外に思われるかもしれませんが、味噌汁は200ml程度の水分であり、女性の間ではボリュームがあるので気を遣いながら摂られてる方もいるくらい。そして具。海草や野菜であれば食物繊維もしっかり摂れます。それに味噌自体が発酵食品で乳酸菌を含んでおり、腸内環境を整える意味でも良いですね。

 

第3位 芋

第3位 芋
芋類は腸内で発酵してガスが発生しやすくなります。そうすると腸が刺激されるので、排便にも効果的。さつまいも、じゃがいも、山芋……特にどれがというわけではないので、お好みで。調理方法は、フライドポテトなどの揚げ物ですと腸に負担をかけてしまうので、ポテトサラダなどがオススメ。これからの季節においしくなるさつまいもであれば、スイートポテトのような加工は避け、干し芋のように自然な甘さを楽しむのがベターです。

 

第4位 納豆

第4位 納豆

豆類は食物繊維が豊富です。納豆は味噌と同じように発酵食品。で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるところもポイントです。腸内環境の荒れ具合の判断として「おならのニオイ」が挙げられます。少し笑い話のようですが、ニオイが臭い時は動物性脂肪やたんぱく質を摂りすぎている可能性が高いです。そのニオイの元が悪玉菌。おならが臭いなと感じたら、納豆の善玉菌でコントロールしましょう。

 

第5位 水

第5位 水

水は文字通り水分としての役割もありますが、たとえば忙しい朝、何も食べられない時などの手段として覚えておいてほしいポイントです。朝は腸が排便に対する反射行動を起こしやすい時間で、水を摂ることでそのスイッチを刺激することができます。水分ということでいえば、朝一の牛乳で便秘を解消している、という人がたまにいます。これはNG。単にお腹を壊しているだけの場合がほとんどです。コーヒーで、という方もいますが、そもそもの利尿作用や別の部分での刺激も強いので、朝一何も食べていない状態では少し不安が。ここでオススメしている使い方であれば、純粋に水で十分です。

 

プラスワンポイント!

プラスワンポイント!

貴重な時間ですが、朝は朝食を摂り、できれば排便まで済ませるのが理想です。なぜなら、腸と脳には相関関係があります。腸の調子を良くすることが、仕事のパフォーマンス向上にもつながるはず。先述しましたが、朝は腸の反射機能が高まっている時間帯。腸が食事に対して「出すぞ!」と、反応してくれやすい時間なのです。これを逃す手はないですし、朝食から三食しっかり食べるペースをつくれば食事量も安定します。そのうえで今回ご紹介したような食物繊維の多い食材や腸内発酵食品をうまく使えば、安定した排便が実現できるでしょう。ただし下痢と便秘を繰り返している人は要注意。ストレスなどで胃腸が弱っているので、積極的に食物繊維などを摂ることがかえって刺激してしまうこともあります。

 


 

お腹がスッキリすれば頭もクッキリ。便秘知らずで、爽快感ある日々を過ごしましょう。次回は「中だるみ知らず? 午後の仕事の活力にできる3時のおやつベスト5」です。お楽しみに!

 

笠井奈津子(かさいなつこ)

監修:笠井奈津子

東京生まれ。栄養士、食事カウンセラー、フードアナリスト。聖心女子大学文学部哲学科卒業後、香川専門学校を経て栄養士に。都内心療内科クリニック併設の研究所での食事カウンセリングやセミナーなどで、これまでに携わった10,000通り以上の食事記録をもとに食事指導を行ってきた。フラーランス転身後は、“メタボとうつ”“心と食”などをテーマに講演や執筆を行う。企業研修では事前に社員の食事記録をチェックし、労働環境、食環境などにも配慮。コンビニでの選択法など、クライアントのライフスタイルを尊重した提案が人気となる。

 

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仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑩ 脚(太もも)のストレッチ(1/1ページ)

仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑩ 脚(太もも)のストレッチ

 

メンズホロスがお送りするストレッチ連載、楽しんでいただけてますか? ここまで八回にわたり、オフィスのデスクで再現可能なメニューを紹介してまいりました。オフィス編のまとめは「【保存版】今すぐ試せる! オフィスでデキるストレッチ講座まとめ」にてお楽しみください。ビジネスマンにとってストレッチが重要な理由を書いたこちらの記事もあわせて読んでみてください(「ビジネスマンがストレッチをすべき、3つの理由」)。さてこちらでは趣向を変えて、仕事中ではなく、帰宅してから試してもらいたいメニューを紹介します。もちろんスペースさえあれば、オフィスでもできるメニューです。

引き続き、監修はメンズホロス読者には「自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム」でおなじみの森俊憲さん。モデルはテレビ、CM、舞台と大活躍中の杉本有美さん。効果てきめんのプログラム、杉本さんの美しいポーズとも好評いただいてます!

仕事中の疲れやこりを細かくメンテナンスするオフィス編のメニューに対し、帰宅後編では全身の疲れが取れるようなダイナミックなポーズが特徴です。どちらも試して、疲れ知らずのボディをつくりましょう!

第十回は「脚(太もも)のストレッチ」です!

 


 

脚(太もも)のストレッチ

前回は太もも裏をほぐすストレッチを紹介しましたが、今回は前側。太もも前側の大腿四頭筋は、膝を伸ばす働きや脚を前に出すという、基本的な日常動作を支えています。太もも裏側のほうが張りや疲れを意識しやすいですが、前側も見逃せないんです。裏側の疲れが座りっぱなしによるものが多いのに対し、こちらは動き回る人が特に要注目のメニューです。

 

ステップ①

両足を伸ばした姿勢から、片膝を曲げ、かかとをお尻の横につけます。

 

ステップ②

 

上体をゆっくりと後ろに倒します。両肘で体を支え、片脚の太もも前側をじっくりと伸ばしていきます。反対側も同様に行います。

 

【実施の目安】
膝を曲げて5~10秒静止して、これを数回繰り返します。左右2~3回ずつ行います。

【効果】
太もも

 

ワンポイントチェック

肘をつけるのが辛い場合は、上体を起こし、手のひらを床につけても構いません。・体が硬く、膝を曲げるのがつらい場合は、足の甲の下にタオルなどを敷くと楽に行えます。

 


 

記事を読んだら今すぐチャレンジしてみましょう! 続けることで、より効果が実感できますよ。次回は「胸のストレッチ」。お楽しみに。

 

<仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座>

第一回 ふくらはぎのストレッチ 第二回 肩のストレッチ 第三回 腰のストレッチ 第四回 背中・腰のストレッチ

第五回 首のストレッチ 第六回 腕・手首のストレッチ 第七回 胸・背中のストレッチ 第八回 体側のストレッチ

第九回 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ 第十回 脚(太もも)のストレッチ 第十一回 胸のストレッチ 第十二回 わき腹のストレッチ

 

杉本有美(すぎもと ゆみ)

杉本有美(すぎもと ゆみ)

1989年4月1日生まれ 大阪府出身
身長 168cm B84 W58 H85

ドラマ、映画、舞台に活躍中。映画「TOEI HERO NEXT「俺たち賞金稼ぎ団」(東映)のDVDが発売中。

 

公式ブログ「杉本有美オフィシャルブログ」
公式Twitter

 

監修 森俊憲(もり としのり)

監修 森俊憲(もり としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

近著「「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!」(池田書店)が発売中。
公式ブログ「森俊憲の公式ブログ “フィットネスモチベーション.com”」

 

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仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑨ 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ(1/1ページ)

仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座⑨ 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ

 

メンズホロスがお送りするストレッチ連載、楽しんでいただけてますか? ここまで八回にわたり、オフィスのデスクで再現可能なメニューを紹介してまいりました。オフィス編のまとめは「【保存版】今すぐ試せる! オフィスでデキるストレッチ講座まとめ」にてお楽しみください。ビジネスマンにとってストレッチが重要な理由を書いたこちらの記事もあわせて読んでみてください(「ビジネスマンがストレッチをすべき、3つの理由」)。さてこちらでは趣向を変えて、仕事中ではなく、帰宅してから試してもらいたいメニューを紹介します。もちろんスペースさえあれば、オフィスでもできるメニューです。

引き続き、監修はメンズホロス読者には「自宅で細マッチョになれる3か月筋トレプログラム」でおなじみの森俊憲さん。モデルはテレビ、CM、舞台と大活躍中の杉本有美さん。効果てきめんのプログラム、杉本さんの美しいポーズとも好評いただいてます!

仕事中の疲れやこりを細かくメンテナンスするオフィス編のメニューに対し、帰宅後編では全身の疲れが取れるようなダイナミックなポーズが特徴です。どちらも試して、疲れ知らずのボディをつくりましょう!

第九回は「脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ」です!

 


 

脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ

座りっぱなしの姿勢でいるとももの裏側が縮み、またむくみがちになってしまいます。もも裏のむくみ解消のためには、「第二の心臓」と呼ばれて最近注目を集めているふくらはぎのマッサージが有効です。ふくらはぎは全身の血行促進に欠かせないポイントなので、当然もも裏にも効くんです。またむくみを放置すると脂肪として残ってしまうことも。運動などでの引き締めも大切ですが、日々のちょっとしたフットケアから役立てていきましょう。

 

ステップ①

床に座り、右足を伸ばします。左足はあぐらをかくように曲げます。どちらも地面から離れないようにしましょう。

 

ステップ②

右手で右足のつま先を押さえたら、息を吐きながら体を丸めていきます。この時、太ももとお腹を近づけるイメージで、ももの裏をじっくりストレッチします。反対側も同様に動作しましょう。

 

【実施の目安】
膝を伸ばして5~10秒静止。左右1回ずつ行います。

【効果】
脚(ももの裏)

 

ワンポイントチェック

膝が完全に伸びなくてもOKです。その代り、太もも裏をしっかり伸ばすように意識しましょう

 


 

記事を読んだら今すぐチャレンジしてみましょう! 続けることで、より効果が実感できますよ。次回は「脚(太もも)のストレッチ」。お楽しみに。

 

<仕事時間も健康的に! オフィスでデキるストレッチ講座>

第一回 ふくらはぎのストレッチ 第二回 肩のストレッチ 第三回 腰のストレッチ 第四回 背中・腰のストレッチ

第五回 首のストレッチ 第六回 腕・手首のストレッチ 第七回 胸・背中のストレッチ 第八回 体側のストレッチ

第九回 脚(ふくらはぎ、もも裏)のストレッチ 第十回 脚(太もも)のストレッチ 第十一回 胸のストレッチ 第十二回 わき腹のストレッチ

 

杉本有美(すぎもと ゆみ)

杉本有美(すぎもと ゆみ)

1989年4月1日生まれ 大阪府出身
身長 168cm B84 W58 H85

ドラマ、映画、舞台に活躍中。映画「TOEI HERO NEXT「俺たち賞金稼ぎ団」(東映)のDVDが発売中。

 

公式ブログ「杉本有美オフィシャルブログ」
公式Twitter

 

監修 森俊憲(もり としのり)

監修 森俊憲(もり としのり)

大学卒業後、京セラ(株)マーケティング部にて約10年携帯電話の商品企画業務に従事。その後、Vodafone(現SoftBankMobile)にてネットワークアプリケーション開発のプロダクトマネージャーを務める。会社員として働きながら自身のボディデザインを実現させたノウハウを世に広めるため、株式会社ボディクエスト設立。

 

近著「「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に体脂肪燃焼!」(池田書店)が発売中。
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